普段からトレーニングを行っている人は特に、筋肉量を落とさずダイエットしたいですよね。
食事量を極端に減らすと筋肉が減ってしまう気がして、ファスティングを避けている方も多いのではないでしょうか。
でも実は、運動とファスティングを組み合わせることで得られるメリットがたくさんあります。
ここではファスティングと運動を組み合わせた効率的なボディメイクについてご紹介します。
ファスティングで筋肉は落ちる？
ファスティングを数日行うと筋肉量が落ちてしまいそうな印象を抱きますが、たんぱく質の摂取を控えただけで筋肉量が著しく減ることは実際にはありません。
動物性の食品を摂取せず、植物性の食品や水分をたっぷり摂取することで血液はサラサラの状態になります。
血流が促され毛細血管にも血流が行き渡ると、筋肉のコリがほぐれて柔らかくなります。
身体がしなやかな状態になることでコリが起こりにくくなり、怪我もしづらくなります。
昨今、オフシーズンにファスティングを取り入れるアスリートも増加していると言われています。この目的にはマインドセットもありますが、プロテイン摂取によって普段酷使している腎臓や肝臓のケアを兼ねているケースもあるようです。
ファスティングと運動の相乗効果
筋肉がつきやすい腸内環境が作られる
ファスティングによって腸内環境を整えることで、筋肉がつきやすい環境に変化します。
ファスティング後は栄養の吸収率が高まるため、筋肉の材料となるたんぱく質、筋肉合成に不可欠なビタミン類など栄養素がいつも以上に吸収されます。
さらに腸内細菌の中には、筋肉のつきやすさに関わりの深い腸内細菌が存在しています。
実際、DELIFAS!と腸内環境検査協会(MTA)が腸内環境に関する共同研究を行った結果、食物繊維をしっかり摂りながら行う「食べる」ファスティング実施後に、この「筋肉のつきやすさに関わる腸内細菌」が増加するデータが取れました。
（https://delifas.com/blogs/column/benefits-of-fasting)
ファスティング後に、質の良いたんぱく質、必要なビタミン類をしっかりと摂って運動することでさらなる筋肉増強が期待できます。
脂肪燃焼のスピードアップ
ファスティングを行うと、新陳代謝やエネルギー代謝を司る代謝酵素が優先的に使われ、身体が脂肪燃焼しやすい状態になります。
このタイミングで集中的に運動を行うと、普段よりも脂肪燃焼が加速します。ジョギング、ウォーキング、サーキットトレーニングといった有酸素運動を中心に行えば、さらに効率的に脂肪燃焼を行うことができます。
トレーナーさんからの実際の反響
DELIFAS!を取り入れてくださっているトレーナーさんからの声を一部ご紹介します。
「筋肉量はファスティング前の状態をキープしながら、体脂肪率4%減、体重2kg減」
(Y.Iさん/女性/30代トレーナー）
管理栄養士さんのサポートがとても心強かったです。
専門家のアドバイスによって自分の身体を良い方向に変えられたと感じます。
食習慣が改善したことで、ファスティング後もさらに体が引き締まりました。ウエスト6cm減、ふくらはぎ7cm減、太ももは4cm減です。
代謝も高まった感覚があります。今回のプログラムで、自分の体の潜在的な能力を引き出せた感じがします。
身体に変化が出ない原因を年齢や体質のせいにしていましたが、正しく行えば結果が出ることを感じました。
「ファスティングとトレーニングを組み合わせて筋肉量1.5kg増、体重2kg減・体脂肪3%減」
(Y.Kさん/女性/20代トレーナー）
ファスティング2日目から頭がスッキリした感覚がありました。
ファスティング実施前はトレーニングだけを中心にしており、食事は全く気にせず過ごしていました。
ファスティングをきっかけに、食事の選び方を知ることができたのが良かったです。ファスティング中も筋肉量は落ちませんでした。
ファスティング終了後にプロテイン摂取、集中的なトレーニングを約2週間行い筋肉量が1.5kg増えました。体脂肪は3％減りました。
ファスティング中にプロテインを飲みたい人は…
それでも、普段からプロテインを常に飲んでいる方、運動量の多さから筋肉量の減少がやっぱり心配という方は、アミノ酸や植物性プロテインを摂取しながらファスティングする方法もあります。
その際、次のことにご注意ください。
（1）精製糖、甘味料が含まれていないものを選ぶ
腸内環境が改善されるファスティング中に、腸内環境を悪化させる精製糖や甘味料を摂ってしまうと効果が半減します。できるだけ加糖されていないナチュラルなものを選んでみてください。
甘みを追加したい場合、血糖値の上昇が緩やかなアガベシロップがおすすめです。
（2）植物性のプロテインを選ぶ
大豆由来のプロテインや、モリンガ、スピルリナ、ヘンプシード等であれば、消化器官や内臓への負担が最小限におさえられます。
身体を鍛えている人、トレーニング好きな人にこそ、「食べる」ファスティングでボディメイクをブーストさせてはいかがでしょうか。
ファスティング期間中は担当の管理栄養士がサポートするので、普段のお食事や栄養面についても相談いただき、ファスティング終了後の生活まで見据えてご活用ください。