仕事や予定が詰まってどうしても夕食が遅くなってしまう時、太りたくはなくいけどお腹がすいて何か食べたくて困る時、ありますよね。
ダイエットのことを考えると何も食べない方が良さそうですが、お肌のターンオーバーや脂肪燃焼に必要な栄養素はしっかり摂りたいもの。蒟蒻やキノコ、海藻、野菜などを中心に、脂質の少ないたんぱく質や野菜を摂ることを意識しましょう。
時間帯を恐れずに、必要な栄養素を補いながら糖質やカロリーは控えめな時短レシピをご紹介いたします。
糖質ゼロ麺の活用
糖質ゼロ、カロリーは約20kcal/食の糖質ゼロ麺。美味しく調理して、賢く麺メニューを夜食に取り入れましょう。
「豆苗ときのこのスーラータンメン」
豆苗は少量でも必要なビタミンやミネラルが豊富で、調理も簡単な優秀な食材。きのこは食物繊維が豊富で吸収を抑えます。
さらにお酢を使うことで塩分が抑えられ、次の日のむくみを防止できます。
お酢やきのこは、夜に食べることで腸が刺激され翌朝の便通を促すメリットもあります。
材料(１人前）
・糖質ゼロ麺 1パック
・お好みのきのこ 20g
・豆苗 20g
・卵 1個
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・水 250cc
・しょうゆ 大さじ1
・水溶き片栗粉（片栗粉 小さじ1、水 大さじ1）
・お酢 大さじ1/2
・ラー油 お好みの量
・小ねぎ or パクチーでも
作り方
1.きのこは食べやすい大きさに、豆苗は３3m程度に切り、もやしはさっと水洗いしておく
2.深めのフライパンに鶏ガラスープ、水、しょうゆ、1を加えて火にかける。具材に火が通ってきたら糖質ゼロ麺を加える。
3.煮たったところに水溶き片栗粉、卵を溶いてまわしかける。仕上げにお酢、ラー油を加え、小ねぎorパクチーを盛る。
「ブロッコリーと鮭の豆乳クリームパスタ」
鮭の切り身はコンビニやスーパーで簡単に手に入る優れもの。
鮭と合わせるのは、代謝を高めるビタミンB群豊富なブロッコリーと、トリプトファンというアミノ酸が豊富な豆乳。
鮭のビタミンB6とトリプトファンは、一緒に摂ることでセロトニンの生成を促し、質の良い眠りへと導いてくれます。
材料(１人前）
・糖質ゼロ麺 1パック
・焼き鮭切り身 １切れ（コンビニ、スーパーで売ってるものでOK）
・ブロッコリー 4、5切れ
・玉ねぎ 1/4個
・豆乳 150ml
・小麦粉 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・コンソメ 4g
・塩、黒こしょう 少々
作り方
1.ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に入れラップをかけて2分程度レンジにかける。玉ねぎはスライスしておく
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
3.玉ねぎに火か通ってきたら、小麦粉を加えて混ぜ合わせ、豆乳を加えてさらに混ぜ合わせて、煮立たせる。
4.鮭、ブロッコリー、糖質ゼロ麺、コンソメを加えてひと煮立ちさせたら、塩、黒こしょうで味を整える。
カリフラワーライスの活用
冷凍でも手に入るカリフラワーライス。糖質が控えめなだけでなく、必要なビタミン、ミネラルが摂れるのも魅力です。
「サラダチキンを使って簡単！タコライス風」
サラダチキンでタンパク質、アボカド、トマト、レタスなどで必要なビタミンが補給できる簡単レシピ。
アボカドは、低糖質で食物繊維も多く吸収されにくく、夜に摂ることでビタミンE、脂肪酸がお肌の血行促進、保湿、エイジングケアに役立ちます。
材料(１人前）
・カリフラワーライス 150g
・サラダチキン 80g
・にんにく、生姜 1かけ
・ケチャップ
・ウスターソース
・タバスコ
・アボカド 1/2個
・トマト 1/2個
・レタス 2枚（カットレタスでもOK）
・黒こしょう
作り方
1.サラダチキンはほぐしておく。アボカド、トマトは角切りにし、レタスは千切りにしておく。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、生姜を熱し、香りがたったら火を止め、サラダチキン、調味料を混ぜ合わせる
3.カリフラワーライスに1のレタス、アボカド、トマト、２をのせて、黒こしょうをふる。
「海老と春菊のチャーハン」
低脂肪、高タンパク、抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含む海老、美肌に欠かせないビタミンA,Cを多く含む春菊の組み合わせはまさに最強コンビ。秋冬の乾燥に強い肌を作ります。
材料(１人前）
・カリフラワーライス 150g
・卵 1個
・海老 50g
・春菊 40g
・きのこ 40g
・鶏がらスープ（粉末） 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩、こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
作り方
1.春菊は3cm程度の長さに切っておく。きのこは小房に分けておく。
2.フライパンにごま油を熱し、海老、きのこ、春菊、鶏がらスープを加えて炒める。
3.2に卵を溶いて加え、カリフラワーライスを加えて炒める。しょうゆ、塩こしょうで味を整える。
食材に気を付けて、夜遅くても美味しくヘルシーな食事を楽しみましょう。