あなたの睡眠の質はどう？チェックしてみよう
「ダイエットに取り組んでるけど、なかなか成果が出ない」「肌の調子がここ最近ずっと安定しない」なんていう悩みはありませんか？もしかすると、その原因には“睡眠の質”が関わっているかもしれません。
睡眠の質とは、ひと晩の睡眠の総合的な評価を指します。寝付き・寝起きの良さや熟睡度などが関係しており、「布団に入ってからすぐに寝付けた」「中途覚醒なくぐっすり寝られた」「朝はすっきり起きられた」などは“質の良い睡眠”と言われています。
それでは、ご自身の睡眠の質はどうか確認してみましょう。
- 平日の睡眠は6時間未満
- 目覚ましは大音量
- 午前中に眠くなる
- 休日は朝遅くまで眠る
- 眠る直前までスマホを見ている
- 常夜灯をつけたまま眠る
- ふとんに入って5分以内に眠れる
- 夜中に目が覚める
- エアコンは起床前に切る
- 靴下をはいて眠る
チェックリストの結果は以下の通りです。
- チェック数6個以上……睡眠不規則型：睡眠の質が低下しています。今すぐ見直しを！
- チェック数3〜5個……睡眠見直し型：睡眠の質に注意が必要です。生活習慣を見直しましょう
- チェック数2個以下……素晴らしい！睡眠の質が良い睡眠優等生です
みなさんの睡眠の質はいかがでしたか？
睡眠の質が落ちると「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」だけでなく、痩せにくい体質になったり、肌や髪の美しさが低下したりします。
質が悪くなる要因には“、寝る前のブルーライト”や“ストレスによる自律神経の乱れ”だけでなく、“消化不良”や“カフェイン・アルコールなどの摂取量”なども関係してくるので、食の面からもアプローチすることで質の高い睡眠を得られるのです。
睡眠の質を高めるとどう変わる？
睡眠の質を高めると「太りにくい体質になる」というメリットが得られます。その理由は、“レプチン”と“グレリン”と呼ばれるホルモンのバランスが整うためです。
睡眠中には、食欲抑制に働くレプチンが優位に分泌されますが、睡眠時間が短いとレプチンの分泌が減少し、反対に食欲増進に働くグレリンが増加します。これにより、適切な睡眠時間よりも短時間睡眠の人は、食欲が増してしまうためダイエットが叶えづらくなることもあるのです。
睡眠の質を高めると美肌や美髪にも繋がります。理由は、子どもの成長に欠かせないホルモンとして知られる「成長ホルモン」が、細胞などの修復を助けたり、肌のターンオーバーを促進したりするためです。
この成長ホルモンは就寝後、1番深い睡眠時に分泌されると言われていますが、ヒトが1番深い睡眠になるのは朝起きて目に光が入ってから14〜16時間後です。そのため、毎日決まった時間に起床・就寝することで成長ホルモンの分泌時に寝ることができるようになるでしょう。
上記のことから、睡眠の質を高めるには「個人にあった睡眠時間を取ること」と「成長ホルモンが出ている間に寝ること」が大切になるので、日々の生活で意識していけると良いですね。
眠りの質を高めるための食事の摂り方を紹介
眠りの質を高めるためには、食生活の見直しも大切です。前述した通り、睡眠の質の低下には“消化不良”や“カフェイン・アルコールなどの摂取量”も関係します。そのため、以下を意識してみましょう。
1. 肝臓を休める
肝臓には“アルコール・カフェイン・ニコチンの分解”や“食物消化からのエネルギー産生”などの働きがあります。しかしお酒の飲み過ぎや喫煙、過食などで負担がかかると肝臓も疲れが出てしまい、これらのパフォーマンスが落ちてしまいます。そうなると、食物からうまくエネルギーを産生できないため、カラダが疲れやすくなるのです。
エネルギー不足による疲労は、いくら寝ても回復しにくく「寝たのに眠たい」「カラダが重い」と感じることも……。そのため、時には肝臓を休めることも大切です。1〜3日程度、アルコールや脂質をたっぷり含む肉類・揚げ物を控えたり、糖質を控えたりすると良いでしょう。
2. カフェイン摂取はタイミングをみて
ヒトのカラダは疲労を感じると、覚醒作用物質の分泌を抑えることで眠気が生じます。しかし、カフェインはこの働きを阻害するため、眠気を感じにくくなるのです。さらにカフェインも前述したとおり、肝臓で分解される成分。そのため、カフェインの過剰摂取では、眠気を感じにくくなるとともに、肝臓の疲労によって、睡眠だけでは回復できないカラダの疲れを感じやすくなります。
もし摂取する場合、カフェインの血中濃度は摂取後30分〜2時間に最大となり、徐々に減少するので、遅くとも寝る2時間前には飲み終えるのがおすすめです。就寝前に飲みたい場合には、カフェインをカットした「デカフェコーヒー」を選ぶと良いでしょう。
3. 睡眠の質の向上に良いと言われる栄養素を摂る
睡眠の質を上げる栄養素には、トリプトファン・ビタミンB6・GABAが挙げられます。トリプトファンとビタミンB6は睡眠を促すホルモンの生成に、GABAは寝付きを良くしたり、深い睡眠に導いてくれるため、これらを積極的に摂るようにしましょう。
トリプトファンは大豆製品・ナッツ類・キウイフルーツなどに、ビタミンB6は赤身魚・バナナなどに、GABAはトマト・ケール・かぼちゃなどに含まれています。
ファスティングで睡眠の質は良くなる？
眠りの質を高めるには、前述したような食事を意識することが大切です。しかしこれらを毎日意識するのは大変ですよね。そこでおすすめするのがファスティングです。
ファスティング中はアルコールやカフェイン、消化に負担のかかる食事をお休みするため、肝臓の働きを抑えることができます。そのため睡眠の質もアップさせることができるでしょう。
さらにDELIFAS!の食べるファスティングでは、トリプトファンを含む大豆製品を使ったポタージュや、ビタミンB6を含むバナナを使ったスムージー、GABAを含むトマトやケールなどの野菜などもお届けするので、より良い睡眠が取れるでしょう。実際に体験いただいたお客様からは「寝付きが良くなった」「朝の目覚めが良くなった」などのお言葉もいただいていますよ。
ダイエット成功のカギは睡眠の質にあり
ダイエットを成功させるには、睡眠時間や寝付き・目覚めの良さといった「睡眠の質」が不可欠です。睡眠の質を良くすることで食欲を抑えてダイエットを成功へ導くほか、成長ホルモンの分泌を促して美肌・美髪にも導きます。「手軽に睡眠の質をアップさせたい」という場合には、ぜひDELIFAS!のファスティングもチェックしてみてくださいね。