部分痩せとは？
暖かくなり、露出の増える時期が近づくと「二の腕や下半身だけ痩せたい」「くびれが欲しい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
このように、下半身・お腹周り・二の腕・顔など特定のパーツのみ絞ることを“部分痩せ”と言います。部分痩せを叶えるために日常生活でできることには、むくみをとる・内臓脂肪を増やさないなどが挙げられますが、このコラムでは実際にどのように取り組むのと良いかを解説します。
特定の部位だけ痩せることは可能？
結論として、食事や運動で一部分だけの脂肪を落とすのは難しいですが、筋肉の付け方・絞り方などで見た目上の部分痩せは叶えられます。
私たちのカラダには「特定の部位の脂肪のみを減らす機能が存在しない」ので、減量するとカラダ全体の脂肪などが減り、バストサイズやヒップサイズも変動します。しかし、むくみをとったり、内臓脂肪を増やさない食事を意識したり、ストレッチ・マッサージ・姿勢改善などで正しい場所に筋肉をつけたりすることで、見た目による引き締まり効果は期待できるのです。
特に女性は、月経や閉経によるホルモンバランスの変化によりむくんだり、内臓脂肪がつきやすくなったりするため、普段の食事を意識できると引き締まり効果も実感しやすくなるでしょう。
すっきりとしたカラダのラインをつくるには？
1. 全体をスッキリさせるなら、ストレッチやマッサージなどでむくみを解消
顔周り・デコルテ・足首など、全体的にスッキリさせるならストレッチやマッサージでむくみを解消させましょう。顎のラインやデコルテは、直接その部位をマッサージしてリンパを流すことも大切ですが、顔やデコルテ周辺の筋肉は肩や背中の筋肉とも繋がっているため、全身を大きく使ってストレッチすることもおすすめです。
入浴後は血流が良くなり、カラダが動かしやすくなるため、入浴後のタイミングで水分を摂りながら行うと良いでしょう。また、むくみの原因となる塩分を排出するのに必要なカリウムを豊富に含む野菜・果物をしっかりとることもおすすめです。
2. 腰回りや背中にメリハリをつけるなら、普段の姿勢を意識
くびれや美しい背中のラインをつくりたいなら、まずは普段の姿勢を意識してみましょう。現代人は長時間のPC・スマホの利用により、猫背や反り腰などで筋肉が凝り固まりやすくなっています。凝った筋肉の影響もあって脂肪の付き方が変わり、本来のカラダのラインが出にくくなることが多いのです。
そのため、姿勢を正して骨や筋肉の位置を戻すことで、くびれや背中にメリハリが出てきます。筆者も仕事中の座り姿勢を意識すること、また、おやつを洋菓子からフルーツなどに変更したことで周りから「お腹がスッキリした」と言われるようになりました！
まずは「立ち姿勢・座り姿勢ともに骨盤を立てる」「下腹を締めて胸で呼吸する」を日々の生活で意識するのがおすすめです。
3. 二の腕や太ももがメインなら、適度な運動で筋肉量をアップ
二の腕と太ももが太くなる原因には、筋肉量の減少・皮下脂肪・冷えなどが挙げられます。これらは運動不足も関連しているため、毎日少しずつでも運動するのがスッキリとしたラインをつくる近道となります。
椅子を使った「逆腕立て伏せ」や寝たままおこなう「ヒップリフト」のほか、ローラーを使って凝り固まった筋肉やセルライトをほぐすのもおすすめです。ただし、美しい筋肉をつけるには、タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取も大切です。これらを効率よく吸収するには腸内環境を良くすることが必要不可欠なので、筋肉量アップとともに野菜・果物・発酵食品なども意識して摂取しましょう。
引き締まったカラダを目指すために
美しいラインをつくるためには、むくみを流すストレッチ・マッサージ・食事や、姿勢の見直し、適度な運動が大切です。このなかでも、現時点で毎日おこなっていて、特に普段の生活に取り入れやすいのが「食事」という方が多いのではないでしょうか。
そこで、ぜひ今日から取り入れていただきたいのが野菜摂取量のアップです。野菜をしっかり摂ることで食物繊維やカリウムが摂取できるので、内臓のむくみにアプローチできるほか、糖質・脂質などを消費するために必要なビタミン・ミネラルなどが摂取できるので、燃えやすいカラダづくりに役立ちます。1日の野菜摂取量は350gが目標とされているので、3食のどこかでサラダや和え物、スムージーなどをプラスしてみてはいかがでしょうか？
DELIFAS!でカラダの内側からキレイに
「手軽にいつもの食事に野菜をプラスしたい」「もっと効率よく腸内環境を見直したい」というときは、DELIFAS!のファスティングにも注目。“おいしく食べるファスティング”を提案するDELIFAS!は従来のファスティングとは異なり、食べながらおこなうことができるので、初めての方でも始めやすい・続けやすいのがメリットです。
さらにサラダ・スムージー・スープなど、野菜たっぷりのミールキットを食べることでむくみにアプローチする食物繊維やカリウム、エネルギー消費に必要なビタミンやミネラルが摂取できます。また痩せている人に多くみられる腸内細菌や、筋力のつきやすさに関与する腸内細菌の増加も期待できるというエビデンスもあります。（※1,2）
実際にDELIFAS!を体験されたお客様からは「お腹周りが減った」「全体的にスリムになった」「顔の輪郭が小さくなった」などの嬉しい声もいただいています。
引き締まったカラダのために、ぜひできることから始めてましょう。
※1：DELIFAS!と一般社団法人腸内細菌検査協会（MTA)の独自研究データ
※2：3daysファスティングプランを実施する前と後の腸内細菌データの比較
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・執筆者紹介
Nishime Arisa
沖縄生まれ、沖縄育ち。大学卒業後、カフェのキッチンスタッフや介護施設での管理栄養士、企業のメニュー開発などを経験。趣味は美味しいものを食べることと、運動すること。「美味しいもので健康に」をモットーに、食事や栄養などについてわかりやすく紹介していきます！