食事と生活習慣で冷え性改善

食事と生活習慣で冷え性改善

冷え性の悩みを抱える人は多いですよね。

ここでは冷え性の原因、日常生活で実践できる簡単な改善方法をご紹介します。

 

冷えている原因って?

冷えの原因は1つではなく、体質や食習慣、生活習慣など複数の原因が合わさって引き起こされています。

慢性冷え性だからと諦めず、食事や生活習慣をひとつずつ見直すことで改善可能です。

まずは原因から見てみましょう。

 

(1)食事・食習慣

次のことが当てはまる場合、食事・食習慣によって血流が滞り、冷えが起きている可能性が高いです。

  • ノンカフェインの水分摂取が15L以下
  • 飲酒を週3回以上行う
  • たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品など)を食べるのは12回以下
  • 赤身のお肉、魚、貝類を取る頻度は週2回以下
  • 冷たい飲み物をよく飲む
  • コーヒーを13杯以上飲む
  • 甘いものを1日1回食べる
  • 野菜は生やサラダで食べることがほとんど
  • 食事量が少ない

 

 (2)自律神経の乱れ

ストレスや疲労か続くと交感神経が緊張し、血行不良により低体温になることがあります。
次のことが当てはまる場合、自律神経の乱れが原因で冷えが起こっている可能性が高いです。

  • ストレスを感じやすい
  • 寝不足、睡眠の質が悪いと感じる
  • 睡眠時間が不規則
  • リラックスするのが苦手(カラダに力が入りやすいと言われたことがある)

 

 (3)生活習慣、体質

食事や自律神経以外にも以下のような生活習慣、体質がある場合は血流が滞りやすいです。

  • 入浴はシャワーののみ(入浴習慣がない)
  • 運動は週1回未満
  • デスクワークが中心
  • 1日30分以上歩かない
  • 筋肉量が少ない
  • 低体温

 

原因別の冷え対策

(1)食事・食習慣の見直し

食事からの冷え改善は、次のようなことが効果的です。

 

●水分摂取

水分の摂取量が少ないと血流の滞りの原因になります。

また、カフェインも体を冷やす原因になるため、コーヒーなどの飲み過ぎも禁物です。

体重×30-50mlを目安にノンカフェインの飲み物を摂るようにしましょう。

常温以上の飲み物がおすすめです。

 

●朝起きたら白湯を1杯

朝一番の水分摂取で体温を上げることができます。

朝起きたら白湯を1杯飲むことを習慣にできると、腸を温まるので腸活の効果も期待できます。

 

●発酵茶

茶葉を発酵させた「発酵茶」も、冷え撃退に有効です。

発酵茶は紅茶、ほうじ茶、烏龍茶などが挙げられますが、特にノンカフェインのルイボスティー、番茶、杜仲茶(とちゅうちゃ)がおすすめです。

ココア、黒豆茶、赤ワインに含まれるポリフェノールにも血流改善には良いと言われています。

 

●たんぱく質の摂取

食事量が少なすぎると身体が冷えやすくなりますが、特にたんぱく質不足は冷えを悪化させます。

1回の摂取量を、手のひら程度の量の肉、魚、卵、大豆製品を目安に13回摂取するのが理想です。

特におすすめのたんぱく質は、豚ヒレ・もも肉、牛肉、ラムなど赤身の肉やマグロ、カツオ、ブリ、などの赤身の魚、貝類です。

血液の材料となる鉄分が多く、血液量を増やすことで血流が促されます。

 

●お酒、砂糖の摂りすぎに注意

お酒や砂糖の過剰摂取は肝臓に負荷をかけます。

肝臓機能の低下は冷えに繋がります。

また、むくみ・不眠・食欲不振を引き起こします。

休肝日にはアルコールだけでなく、お砂糖のお休みを作ることも必要です。

 

●身体を温めるものを食べよう


「生姜」

生の生姜に含まれるジンゲロールには血流を促進する作用があります。

加熱された生姜に多く含まれるショウガオールには熱を作り出すはたらきがあります。冷え性対策には生姜を使ったお料理がおすすめです。

加えて、生姜に含まれるジンゲロンには脂肪燃焼を促す作用があり、有酸素運動の前に生姜を摂取すると脂肪燃焼がより一層促進されます。 


「カカオ」

チョコレートやココアに含まれているカカオには血流を促進する作用があり、手足の冷え抑制効果が持続します。

ポリフェノールは自律神経活性を整え、ストレスを軽減する作用とともに身体を温める効果もあります。

摂りすぎに注意しながら、間食やティータイムに取り入れてみてください。
 

「玉ねぎ・ネギ」

玉ねぎに含まれる辛味成分のアリシンには血流改善効果があります。

水に溶けやすいので野菜スープに使うのがおすすめです。

また、抗酸化力のあるケルセチンという成分も含まれており、血流改善が期待できます。ケルセチンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

 

自律神経のバランスの見直し

ストレスや睡眠の質の低下、不規則な生活が原因で冷えが起こっている場合、副交感神経を優位にして緊張状態を取り除きリラックスすることが大切です。

次のことを意識して取り入れてみてください。

 

(1)セロトニン生成を促す食事

リラックスを促すセロトニン生成が促されると、眠りの質が高まります。

睡眠の質は、身体の修復や脳のパフォーマンスはもちろん、成長ホルモンの分泌を促すことで代謝アップや美肌にもつながります。

そのためにおすすめの食べ方は「ビタミンB6+トリプトファン(アミノ酸)」の組み合わせ。

ビタミンB6が多い食品には鮭、マグロ、カツオ、豚ヒレ肉、ささみなどがあります。トリプトファンの多い食品は、大豆製品、乳製品、卵などがあります。

具体的な料理としては「鮭と豆乳のスープ」「納豆とマグロの和え物」などがおすすめです。

 

(2)睡眠の質を高めるナイトルーティン

夕食時から寝る前まで、どんな飲みものを飲みますか?

眠りの質を高めるには、ノンカフェインでリラックス効果を促すハーブティーや、牛乳や豆乳などトリプトファン(アミノ酸)が豊富な飲み物をホットで飲むのがおすすめです。

夜に飲むハーブティーは、ミントやレモングラスといったリフレッシュ系よりもカモミール、ラベンダーなどリラックス系のハーブを選んでみてください。

ダイエット中の場合、豆乳や牛乳は低脂肪を選び、飲む量にはご注意ください。

また寝る前にはストレッチやヨガなど血流を促して身体をほぐすと効果的です。あるいはベッドの中で腹式呼吸を10回行うだけでも血流が促され、副交感神経が優位になり、質の良い眠りへと繋がります。

 

生活習慣の見直し

運動不足、デスクワーク中心、入浴習慣がない場合は血流が滞りやすいため、生活の中でうまく運動習慣や入浴習慣を取り入れることが大切です。

まずはできることから試してみましょう。

 

(1)入浴で体温1℃上昇

バスタブに浸かることで皮膚を介して血液が温められ、深部体温 は 0.7℃ から 1°Cほど上昇し、全身の代謝改善・老廃物排出・疲労回復につながります。

42℃以上のお湯は皮膚を乾燥させてしまい、肌がかさつく恐れがあるため、38℃から40℃のぬるめの温度でじっくり入浴するのがおすめです。

バスソルトを使うと30分から3時間ほど保温効果が続き、就寝時も身体が冷えず、良質な睡眠を取ることができます。

お気に入りのバスソルトを見つけることで習慣化してみてください。

 

(2)デスクワーク中にも運動を

デスクワーク中、かかとを床に付けたままつま先を上げ下げすると、すねのあたりの筋肉(前脛骨筋)を鍛えることができ、血流が促進されます。

休憩時に、ヨガやストレッチ、柔軟体操など筋肉や関節をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」もおすすめです。

いずれもポイントは「気持ちよい」と感じる強さで行い、息を止めず腹式呼吸で行うことです。30秒以上かけてゆっくりと筋肉を伸ばしてみましょう。

 

(3)ファスティングも冷え改善に

食事量が減ることで身体が冷えそうなイメージを抱くファスティングですが、ファスティング終了後に冷え体質の改善を感じるケースがあります。

DELIFAS!のファスティングでは、動物性の食品を一切摂取せず、野菜と果物中心の食事を行い水分を積極的に摂取するため、血流が良くなり毛細血管まで血液が行き渡るようになるためです。

また、内臓疲労が取れることで睡眠の質が高まり、緊張緩和により体温上昇も期待できます。

 

食事や生活習慣を見直して、諦めていた冷え症の改善に1歩チャレンジしてみませんか。


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