リバウンドとは？
ダイエットにおけるリバウンドとは、“ダイエット後に体重がもとに戻ってしまう”または“ダイエット前よりも体重が増えてしまう”ことを意味します。実際に、一生懸命ダイエットしたにも関わらず、リバウンドしてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？
リバウンドにはいくつかの原因があるので、その原因と対策を知ればリバウンドを防ぐこともできるはず。ぜひこの記事を参考に、キレイを継続できるカラダづくりを目指しましょう。
あなたのリバウンドの原因はどれ？
リバウンドにはいくつかの原因がありますが、大きく分けると「筋肉量」「ストレス」「がんばりすぎ」に分けられます。これまでリバウンドによって悔しい思いをした方は、下記のチェックリストに注目！チェックリストの内、当てはまる項目の多かった箇所があなたのリバウンドの原因かもしれません。
原因チェックリスト
・筋肉量
運動量は少なめ、できればエスカレーターを使いたい
普段、猫背や巻き肩になりやすい
1日の食事を1〜2食で済ませてしまう日が多い
・ストレス
不規則な生活になりがち
ダイエット中は好きなものを極端に制限する
ダイエット中、外食しないようにしている
・がんばりすぎ
1か月の体重減少率がダイエット前の体重の5%を超えている
ダイエット中、体重が減らないと極端に焦る
ダイエットは食べる量を制限しておこなうことが多い
みなさんの結果はいかがでしたか？
「筋肉量」の人は代謝の低下が、「ストレス」の人はホルモンバランスが、「がんばりすぎ」の人はダイエット中の食事や運動が原因かもしれません。そのため、以下の項目でその原因と対策方法をチェックしてみてくださいね。
そもそも、なぜリバウンドは起きるの？その対策は？
リバウンドの原因は「筋肉量」「ストレス」「がんばりすぎ」によって少々異なります。前項の結果から、ご自身のタイプの原因と対策方法を見てみましょう。
・筋肉量
運動量が少ない、猫背になりやすいタイプの人は、筋肉量の少なさがリバウンドの原因かもしれません。理由は、食物などから得たエネルギーはカラダを動かす際に消費されますが、筋肉量が少なければ同じ動きをしていても消費されるエネルギーが少ないため。
また、食事回数が少ない人は日常的なエネルギー不足を補うために、筋肉を分解している可能性があります。筋肉を分解すると、必然的に筋肉量はダウン。食事回数の少なさも相まって、代謝が低下し、リバウンドしやすいカラダに繋がりやすくなるのです。
筋肉量が少ない方におすすめなのは「姿勢を意識する」「階段を利用する」といった運動量のアップと、「食事を1日3食でバランスよく摂る」こと。普段から美しい姿勢を保つ際には、腹筋や背筋などの大きな筋肉が利用されて代謝が上がりやすくなるため、まずは姿勢を意識してみましょう！顔や太もも、腰回りなどがシュッとすると全体的に痩せて見えるようにもなりますよ。デスクワークなどで凝り固まったカラダは、ストレッチなどをこまめに取り入れるのがおすすめです。
食事の回数が少ない人は、バナナやヨーグルトなど食べやすいものからスタートし、徐々におにぎりやパン・サラダ・スープなどが食べられるようになると良いですね。
・ストレス
普段から睡眠不足、ダイエット中はお酒やお菓子なども完全排除するタイプの人は、ストレスが原因かもしれません。理由は、ダイエット後の開放感からダイエット前の食生活に戻るorそれよりも食べ過ぎてしまうことが多くなるため。実際にストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されますが、このホルモンは血糖値を上昇させるだけでなく、空腹を感じやすくします。よって、ダイエット中にストレスを感じすぎると、ダイエット後に暴飲暴食しやすくなるのです。
ストレスを感じやすい方におすすめなのは「規則正しい生活を意識する」「チートデイを作る」こと。特に睡眠の質が向上するとホルモンバランスが整い“太りにくい体質になる”というメリットが得られるため、ダイエット中は特に睡眠時間の確保と入眠前のブルーライトを控えるようにしましょう。しっかり寝ることで余計な間食を控えることもできますよ！
好きなものが食べられなくてストレスを感じるタイプの人は、ダイエットが滞ってきたタイミングで週1回、チートデイを設けてみても良いでしょう。息抜きを挟むことでメリハリが出て、ダイエットが捗るかもしれません。
・がんばりすぎ
「一気に体重を落としたい」「短期間で落とさねば…！」と奮闘している人は、がんばりすぎが原因かもしれません。特に1か月で大幅に体重が減少した場合は、筋肉量も減少していることが多くみられます。また、運動量を増やしていても、食べる量を制限すると、運動によって必要なエネルギーは筋肉を分解して補給する（＝筋肉量が減少）することがあります。筋肉量が減少すると代謝が低下するため、脂肪を燃焼しにくくなり、リバウンドしやすくなるのです。
がんばりすぎな方におすすめなのは「ハードルは低く長く設定する」「少量で分食を意識する」こと。もし短期間で体重を落としたいのだとしても、筋肉量の維持や心身の健康面から、体重減少率は現在の体重の5%以内を目指しましょう。また、ダイエット中に停滞期はつきものですので、短期間では低いハードルの減量設定をし、長期間で見た時に目標数値に到達するよう心がけましょう。
運動量をアップする際は、運動の30分〜1時間前にプロテイン摂取のほか、1日の食事量を減らす代わりに回数を5回程度に増やしてみるのもおすすめです。分食にすることで血糖値の乱高下を防ぎ、運動後の空腹感からの余計な間食や食べ過ぎの予防が期待できます。
ダイエットを成功させるために
ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく、運動や日々の生活からも見直すことが大切です。ただ単に体重を落とすダイエットは、一時は減ったとしてもリバウンドしやすくなります。そのため、筋肉量を維持し、代謝を上げることを意識してリバウンドしにくいカラダに近づけましょう。
また、ストレスを感じずに「長く続けられる」ことを意識しましょう。長期間のダイエットとなると、停滞期のストレスによる暴飲暴食などが不安に思う方もいらっしゃるかと思います。しかし、私たちのカラダは食べてから消化までに48時間ほどかかるため、暴飲暴食してもすぐに食事をリセットすることで対処すればOKなのです。
ダイエットを成功させるために、ぜひチェックリストや原因別の対策を意識して過ごしてみてくださいね。
リバウンドが不安ならDELIFAS!のファスティングに注目
それでもリバウンドが不安な場合は、DELIFAS!の「食べるファスティング」にも注目。DELFAS!のカウンセリングプランは、食事のプロである管理栄養士が一人ひとりの食生活に合ったアドバイスをお届けしてサポートするため、ファスティング後もキレイをキープしやすくなります。
また、一般的なファスティングとは異なり、朝・昼・夜でスムージーやサラダ、スープといった食事を摂りながらおこなうファスティングのため、空腹感は抑えつつ、腸内細菌のエサになる食物繊維がしっかり摂れます。結果として、痩せている人に多くみられる腸内細菌や、筋力のつきやすさに関与する腸内細菌の増加も期待できるというエビデンスもあります。（※1,2）
ダイエットは日々の生活を見直しつつ、焦らずにできることから一歩一歩ゆっくりと始めましょう。
※1：DELIFAS!と一般社団法人腸内細菌検査協会（MTA)の独自研究データ
※2：3daysファスティングプランを実施する前と後の腸内細菌データの比較
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・執筆者紹介
Nishime Arisa
沖縄生まれ、沖縄育ち。大学卒業後、カフェのキッチンスタッフや介護施設での管理栄養士、企業のメニュー開発などを経験。趣味は美味しいものを食べることと、運動すること。「美味しいもので健康に」をモットーに、食事や栄養などについてわかりやすく紹介していきます！