厳しい寒さも和らぎ、暖かい日差しが心地よい季節になりましたね。それと同時に、鼻水や痒みなどに悩む時期にもなってきました。そこでこの記事では、この季節を楽しむために「やっておきたいこと」を紹介します。
そもそも花粉症とは？
花粉症とは、スギやヒノキだけでなく、さまざまな花粉によって引き起こされる免疫システムの過剰反応です。カラダが“花粉＝異物”と認識し、体外へ排出するためにIgE抗体を生成して、過剰に反応することで起こります。このIgE抗体が体内で蓄積され、一定のレベルに達すると、ヒスタミンと呼ばれるアレルギー反応を起こす化学物質を作り出し、くしゃみ・鼻水・咳などの症状が発症するのです。
花粉症を悪化させないために
1.腸内環境を整える
腸には約70%の免疫細胞が集まっているため、腸内環境が乱れると免疫機能にも影響を及ぼします。そのため、花粉シーズン中も腸内環境を整えることが大切です。
脂質の多い食事・刺激物・アルコールなどは、腸を過剰に刺激して乱すおそれがあるため、春先はなるべくこれらの食事を控え、腸内細菌を活発にするようなヨーグルト・味噌・納豆などの発酵食品や、食物繊維をたっぷり含む野菜・果物などを意識して摂るようにしましょう。
2.過剰反応を抑える栄養素を摂る
先述した通り、花粉症は免疫システムの過剰反応です。この反応を抑えるために必要なのが、DHAやEPA、α-リノレン酸といったオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は肌の健康にも欠かせない栄養素のため、美肌キープのためにも意識して摂れるとよいですね。
DHAとEPAはサバやイワシなどの青魚に、α-リノレン酸は亜麻仁油・くるみ・大豆などに含まれています。
3.しっかり休む
免疫機能を高めるには、しっかりと休むことも大切です。寝る前のブルーライトやカフェイン摂取は控え、睡眠の質を上げる栄養素をとるようにしましょう。
トリプトファンとビタミンB6は睡眠を促すホルモンの生成に、GABAは寝付きを良くしたり、深い睡眠に導いてくれるため、これらを積極的に摂ることがおすすめです。トリプトファンは大豆製品・ナッツ類・キウイフルーツなどに、ビタミンB6は赤身魚・バナナなどに、GABAはトマト・ケール・かぼちゃなどに含まれていますよ。
春を楽しむために腸と睡眠を整えよう
春を楽しむためには、免疫機能を整えることが大切です。その免疫機能を整えるには、「腸内環境を整えること」「睡眠をしっかりとること」が重要になってくるので、発酵食品・青魚・野菜を意識して摂ったり、いつもより少し早くスマートフォンを置いて横になるようにしましょう。
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・執筆者紹介
Nishime Arisa
沖縄生まれ、沖縄育ち。大学卒業後、カフェのキッチンスタッフや介護施設での管理栄養士、企業のメニュー開発などを経験。趣味は美味しいものを食べることと、運動すること。「美味しいもので健康に」をモットーに、食事や栄養などについてわかりやすく紹介していきます！
