甘いものがやめられない原因は？

お菓子だけでなく、甘いカフェオレやジュースなどには精製糖と呼ばれるグラニュー糖や上白糖がたっぷり含まれています。この精製糖は食後に血糖値を急激に上昇させ、脳内のドーパミン（快楽ホルモン）を活性化するため、私たちは一時的な幸せを感じやすくなります。

しかし、この精製糖の摂取後には血糖値を下げるためのホルモンが大量に分泌されるため、血糖値が一気に降下し「血糖値スパイク」という状態が起こります。ジェットコースターのように血糖値が急上昇・急降下すると、私たちのカラダはストレスを感じ、再び甘いものに手が伸びてしまうという負のスパイラルに陥るのです。

とはいえ、完全に甘いものを食べないという無理な選択は、かえって甘いものへの欲求を増幅させるためNGです。そこで、甘いものとうまく付き合うためのコツを以下でご紹介します。

甘いものの食べすぎを防ぐには？

1.朝食にタンパク質を摂るようにする

朝食後～昼食前までに甘いものに手が伸びてしまう人は、朝食にタンパク質を摂るようにするのがおすすめ！
タンパク質が胃の中で消化されるまでにかかる時間は、3～4時間です。ごはんやパンなどの炭水化物が2時間程度のため、タンパク質のほうが胃内にとどまっている時間が長くなります。そうすると、8時頃に朝食を食べたとしても12時頃までは空腹になりにくくなるため、昼食前に甘いものを摂取する機会を減らすことができますよ。
いつもの食事にヨーグルトやチーズをプラスしたり、パンにツナやたまごをトッピングするのがおすすめです。

2.食べるものを選ぶ

昼食以降に甘いものに手が伸びてしまう人は、低GI食品を選ぶようにしましょう。GI値（グリセミック・インデックス）は、血糖値の上昇を表す数値ですが、これが低いと血糖値の急上昇・急降下を抑えることができるので、甘いものを食べたあとの「あとひと口・もう少し」を抑えることができます。

おすすめは、ミックスナッツや高カカオチョコレート、干しいも、果物など。さらにこれらは低GIなだけでなく、ナッツ類は美髪や美肌に嬉しいビタミンEが、高カカオチョコレートにはエイジングケアに必要なポリフェノールが、干しいもと果物には腸内環境をサポートする食物繊維が含まれていますよ。

3.食べる量を始めからコントロールする

「それでもやっぱりいつもの甘いものが食べたい！」という時には、始めに小皿に取り分けて食べる量をコントロールする方法がおすすめです。

ほかにも、甘いものの買い置きをしない・大袋を買わないことで、1日に食べる量をコントロールするのもいいでしょう。
そのほか、炭酸飲料と一緒に食べるようにし、早くお腹をいっぱいにすることで食べる量を減らす方法もありますよ。ぜひ試してみてくださいね。

甘いものと上手に付き合おう

甘いものの食べすぎはダイエットの大敵となりえますが、上手にコントロールすれば幸せをもたらしてくれることもあります。まずは、いつもどのタイミングで甘いものを食べているかをチェックし、朝食にタンパク質をプラスしたり、低GI食品を選んだり、食べる量をコントロールしたりと、ご自身にぴったりの方法で自然にゆっくりと甘いものへの欲求を減らしていきましょう。

・執筆者紹介
Nishime Arisa
沖縄生まれ、沖縄育ち。大学卒業後、カフェのキッチンスタッフや介護施設での管理栄養士、企業のメニュー開発などを経験。趣味は美味しいものを食べることと、運動すること。「美味しいもので健康に」をモットーに、食事や栄養などについてわかりやすく紹介していきます！

← 過去の記事

朝のタンパク質で甘いものの摂りすぎを卒業？！食べすぎ防止のコツとは？