立秋を過ぎ、ようやく涼しい風も感じられるようになってきましたが「なんだか疲れが抜けない…」なんて日が続いていませんか？その疲れ、実は夏のダメージが残っているのかもしれません。
そこでこのコラムでは、夏の疲れを整えるためにおすすめの食材や食事を紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！
夏の疲れの原因は？
疲れの原因はさまざまですが、夏の疲れの主な原因は、自律神経の乱れ・胃腸の冷え・紫外線です。
■自律神経の乱れ
自律神経は呼吸や血圧の調整など、カラダをコントロールする役割を持ち、交感神経と副交感神経のバランスによって保たれています。交感神経が優位の時は活動的に、副交感神経が優位の時はリラックスした状態になるのですが、夏のイベントなどで生活リズムが変わると、自律神経も乱れやすくなります。また、涼しい室内と暑い屋外への行き来を繰り返したり、脱水状態になることも血管や血圧に大きな負荷がかかるため、自律神経の乱れに繋がります。
■腸の冷え
本来、内臓が活発に動く温度は37〜38℃ですが、暑いからといって冷たい食事や飲み物を多く摂ると内臓の温度が下がり、消化機能も低下します。すると栄養素の吸収にも影響が出るため、エネルギーをうまく使うことができず、疲れやすくなるのです。
■紫外線
紫外線をたっぷり浴びると、強い酸化力を持つ活性酸素がつくられます。この活性酸素は細菌やウイルスを攻撃する役割を持つ一方、正常な細胞も攻撃してダメージを負わせてしまうのです。この時受けたダメージを修復するためには、たくさんのエネルギーを必要とします。そのため、紫外線をたくさん浴びると、疲れやすい・疲れが抜けにくいといった症状を感じやすくなるのです。
夏の疲れを解消するには？
1.自律神経の乱れにはGABAとトリプトファン
GABA（γ-アミノ酪酸）とトリプトファンには、気持ちをリラックスさせたり、気持ちを安定させたりする効果が期待されています。そのため、これらの栄養素を意識して摂るようにしましょう。
GABAはミニトマト・なす・かぼちゃといった夏野菜に、トリプトファンは大豆製品やナッツ類に多く含まれています。そのため、夏野菜を使ったサラダや副菜にナッツをトッピングしたり、朝食やおやつに豆乳をプラスしてみるのがおすすめです。
2.胃腸の冷えには糖質・脂質・タンパク質を
体温を上げるためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーを作り出すのは、糖質・脂質・タンパク質のため、日中の忙しい時間帯の活動を支えるためにも、朝食は必ず食べるようにしましょう。忙しい時には手軽に食べられるパンやおにぎり、サンドイッチを選ぶのがおすすめです。
また、暑い日は冷たい食事や飲み物を多く摂りがちですが、室内にいるときは適度に温かい食べ物や常温の飲み物を選ぶと良いでしょう。夏だからといってシャワーで済ますのではなく、適温の湯船にゆっくり浸かる日を設けるのも良いですね。
3.紫外線はビタミンB群とビタミンCで対策！
紫外線でダメージを受けると、その修復にたくさんのエネルギーを消費します。そのため、上段で紹介した糖質・脂質・タンパク質から効率良くエネルギーを作り出すために、ビタミンB群とビタミンCを意識して摂るようにしましょう。
ビタミンB群は赤身肉・赤身魚・卵などに、ビタミンCは野菜や果物に多く含まれているので、夏場にはしっかりと肉や魚を食べること、また、間食にスムージーやフルーツを選ぶのがおすすめです。
夏の疲れは食事で整えよう
夏の疲れの主な原因は、自律神経の乱れ・胃腸の冷え・紫外線です。これらの疲れをリセットするには、ごはんやパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜を使った副菜のほか、果物やナッツ類などをバランス良く食べるようにしましょう。
それでも「忙しくて食べられない」「なかなか食欲が湧かない」という場合には、手軽に摂れる食品を選ぶのがおすすめです。DELIFAS!では、野菜や果物をたっぷり使用したスープやスムージーなどがあるので、いつもの食卓にプラスしたり、間食に使用したりしてみてくださいね。
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・執筆者紹介
管理栄養士 Nishime Arisa
沖縄生まれ、沖縄育ち。大学卒業後、カフェのキッチンスタッフや介護施設での管理栄養士、企業のメニュー開発などを経験。趣味は美味しいものを食べることと、運動すること。「美味しいもので健康に」をモットーに、食事や栄養などについてわかりやすく紹介していきます！
