腸内環境改善という言葉はよく聞かれますが、「どんなことをしたら良いの？」「乳酸菌飲料を飲んでも何も変わらなかった気がする」など疑問を抱いたことはありませんか。
腸は「全身を映し出す鏡」と言われ、腸の状態と私たちの健康状態は密接に関わっています。腸内環境の悪化によって起こりうる不調やトラブルとして
慢性的な便秘／下痢／手足の冷え／ニキビや肌荒れ／太りやすくなる／アレルギー体質／風邪をひきやすい／自律神経やホルモンバランスの乱れ／体臭や胸焼け などが挙げられます。
そして腸内環境の悪化が続くことで、大腸ガンをはじめとした腸の病気の原因にもなり得るのです。
また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、不安やうつ、自律神経失調症などの精神的な状態にも腸内環境が深く関わっていると言われています。これを「腸脳相関」と呼びますが、私たちが心理的ストレスを感じることによって腸は大きな打撃を受けているのです。逆も然りで、腸の状態が悪いことで心理的ストレスに繋がってしまうこともあります。
あなたの腸はどんなタイプ？
次に、原因別にみた「腸のタイプ」と特徴・原因・解決法についてご紹介します。
①「さがり腸」
ウエストの筋肉が少ない・生理不順・生理痛がひどい・おへその下がぽっこりしていることが特徴で、腸が下がった状態にあるため不調が起きるケースです。
外食やレトルト食品、添加物の摂取過多、食物繊維の摂取不足、腸を支える筋力が低下することが原因として考えられます。
腸内にたまった老廃物をしっかりと洗い流せる「水溶性の食物繊維」を摂取すると、改善されます。また、体幹を鍛えるヨガなどの運動も効果的です。水溶性食物繊維を多く含む食材として、フルーツ・海藻・オーツ麦・大麦・山芋などが挙げられます。
②「冷え腸」
冷たいものやアルコール、カフェインを習慣的に摂っていると腸が冷えてしまい、腸内環境が悪化します。
まずは、冷たいものやアルコール、カフェインの摂取を控えること。夏でも常温以上の温度で水分を取ることもポイントです。
身体を温める作用のある根菜類や、体温を上げる働きのあるタンパク質も合わせて摂るのがおすすめです。
③「つまり腸」
毎日排便がないなど、老廃物が排出されず腸が詰まっていることで不調を招いてるケースです。
老廃物がたまってしまう原因として考えられることは、さがり腸同様、外食やレトルト食品、添加物の摂取が多いこと。
この場合は、水溶性の食物繊維の摂取を意識しましょう。
水分量が少ないことでも老廃物はたまってしまいます。
1日2リットルを目安にノンカフェインの水分を摂ることを意識してみてください。
④「ガス腸」
お腹が張って苦しいのが特徴です。
原因として、不規則な食生活、食事バランスの偏りが考えられます。
食事の時間は規則正しいですか？早食いしていませんか。食事の代わりにお菓子を食べてしまっていませんか。
腸内で善玉菌そのものとなる「発酵食品」と合わせて、善玉菌を腸内で育てる食材の中でも「オリゴ糖」の豊富な食材を摂るのがおすすめです。
大豆、大豆製品、玉ねぎ、ネギ、ゴボウ、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナにオリゴ糖は多く含まれています。
発酵食品との組み合わて、次の食べ方もおすすめです。
- 納豆＋アボカド
- ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ
- キムチ＋冷奴
⑤「むくみ腸」
デスクワークなどの影響で腸の動きが鈍くなり、腸が浮腫んでしまうことでも不調が起きます。
甘いものが好きな方も、腸が浮腫みやすくなっています。
浮腫みにはカリウムや、腸の動きを活発にする香辛料の摂取も有効です。
食事だけの改善ではなく、座りっぱなしが続かないよう1時間に1回は立って動くことを意識したり、ウォーキングすることもおすすめです。
⑥「ストレス腸」
下痢と便秘を繰り返す、眠りが浅く疲れが取れないといった場合、腸にストレスがかかりリラックスできない状態にあります。ストレス過多によって自律神経が乱れると、腸の動きも乱れてしまいます。
この場合、リラックス効果の高い食材の摂取が有効です。幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となる食材として、卵・肉類・ナッツ類・ブロッコリー、バナナなどを積極的に摂り入れてみてください。
緊張をほぐしてくれる、蜂蜜入りの温かいハーブティーなどもおすすめです。
腸内環境を整えるといっても、一人ひとりに合った方法で行うことが大切です。
DELIFAS!のカウンセリング付きプランなら、管理栄養士がカラダのお悩みをお聞きし、腸タイプにあわせてアドバイスいたします。
弊社のファスティングセットを使った結果、善玉菌の増加が促され、筋肉合成に関わる腸内細菌や痩せ菌が増加したという調査エビデンスも得られました。
(参考：ファスティングのメリットって？)
3日間のリセットを定期的に続けることで腸内環境を改善され、効果的に体質を変えることが可能です。
※「腸タイプ」の分類について