紫外線対策はいつから始める？
美肌キープのためには、1年を通してしっかりと紫外線対策を行うことが必要です。それを前提で、紫外線量が増えるのは4〜8月と言われているので、本格的な対策はこの時期に行うのがベターでしょう。
主な紫外線対策は、日焼け止め・日傘・帽子などの“アウターケア”ですが、「ターンオーバーを促す」「酸化を防ぐ」「抵抗力を高める」などの“インナーケア”も必須。このインナーケアを助けるのが、さまざまな栄養素です。
例えば、“肌の代謝”を指すターンオーバーを助ける栄養素は、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCなど。正常な代謝サイクルはメラニンの排出を促し、ダメージ補修や色素沈着予防などに働くため、紫外線対策には欠かせない栄養素と言えるでしょう。
ほかにも紫外線から肌を守り、美肌を維持するために必要な栄養素はたくさんあります。以下では特に意識したい栄養素を8つ紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
美肌をつくる栄養素8選
1. ビタミンA
お肌のターンオーバーやトーンアップをサポートする「ビタミンA」。レバーや卵のほか、にんじん・ほうれん草・かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
もちろんレバーや卵なども良いですが、野菜にはビタミンA以外に食物繊維やその他のビタミンもたっぷり含まれているので、間食代わりにスムージーやサラダなどを食べるのがおすすめです。
2. ビタミンB群
ターンオーバーを促すために欠かせない「ビタミンB群」。特にビタミンB2は不足すると、ターンオーバーが乱れやすくなるため、日々の食事で意識することが大切です。
うなぎやぶりなどの魚のほか、ほうれん草・モロヘイヤ・アーモンドなどにも含まれるため、いつもの味噌汁にほうれん草をプラスしたり、いつもの牛乳をアーモンドミルクに変更したりしても良さそうですね。
3. ビタミンC
美肌・美白のために必要なビタミンとして知られる「ビタミンC」。キウイフルーツや柑橘などのほか、パプリカやブロッコリーなどにも含まれています。しかし、ビタミンCは熱に弱く、水に溶ける性質のため、できるだけ生のままで食べるのがおすすめ。
また、体内にとどまる時間が短いため、1日3回の食事などでこまめに摂るのがベターです。
4. ビタミンE
強い抗酸化力を持つ「ビタミンE」は、紫外線などの刺激から髪や肌を守るビタミン。ナッツ類や豆製品、かぼちゃやパプリカといった緑黄色野菜などに多く含まれています。油と一緒に摂ると体内に吸収されやすい性質を持つので、野菜の場合は少量の油で軽く炒めたり、オリーブオイルを塗ってグリルしたりするのがおすすめです。
ビタミンCと一緒に摂るとより効果的なので、かぼちゃとブロッコリーを使ったサラダなどをチョイスするのもGOOD。
5. リコピン
紫外線から肌を守ったり、肌のダメージを予防したりという効果が期待される「リコピン」。トマトのほか、すいかやピンクグレープフルーツ、マンゴーなどの野菜や果実にも含まれています。
そんなリコピンは、加熱や油と一緒に食べることで体内での吸収率が高まるので、トマトであれば炒め物やスープなどにして食べるのがおすすめです。
6. ルテイン
目の健康に良いとされる「ルテイン」。抗酸化作用を持つ栄養素で、目だけでなく、肌の健康を守るとも言われています。そんなルテインは、体内合成で作り出すことができないため、食事などからの摂取が必要なのです。
ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜に含まれており、油との相性が良いため、質の良いオイルで調理して食べるのがおすすめです。
7. イソフラボン
女性ホルモン“エストロゲン”とよく似た働きを持つ「イソフラボン」は、豆腐・納豆・豆乳といった大豆や大豆製品から摂取できる栄養素です。エストロゲンは肌のハリや弾力を守る役割を持ちますが、年齢とともに徐々に低下。
特に閉経後には、ぐんと減少しますが、 イソフラボンを摂ることで改善につながりやすくなります。腸内細菌によって吸収されやすい形になってから体内に取り込まれるため、腸内をととのえる食物繊維や乳酸菌も意識して摂るようにしましょう。
8. アントシアニン
ブルーベリーやぶどう、カシス、黒豆などに含まれる「アントシアニン」。野菜や果実自身が、紫外線から身を守るために備えた“ファイトケミカル”の1つで、抗酸化作用を持つ栄養素です。
抗酸化作用はシミやシワを予防する効果が期待できますが、アントシアニンは水に溶けやすく、加熱に弱いので、果実であれば生やスムージーで食べるのがおすすめです。
どんな食べ方がおすすめ？
おすすめ8選の栄養素は緑黄色野菜に多く含まれているので、「それぞれの栄養素をバランスよく取りたい！」という方は、サラダがおすすめです。
サラダとひと口に言っても生野菜だけを食べるのではなく、食材や栄養素に合わせて温野菜サラダにしたり、グリルした野菜を乗せたりといったバラエティ豊かなサラダにするのが良いでしょう。先に紹介した栄養素は、油と一緒に摂ると良いものが多いので、オリーブオイルなどをかけて食べたり、チーズやナッツなどの脂肪分を含む食材と一緒に食べるのもおすすめです。
「手軽に摂りたい！」という場合には、スムージーやポタージュがおすすめです。好きな野菜を入れて攪拌するだけのスムージーもアリですし、休みの日にポタージュを作り置きしておくと、忙しい朝でもサッと食べられて便利です。
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美肌づくりは内側から。食べて紫外線を対策
美肌のためにはアウターケアだけでなく、食事による“インナーケア”も大切です。肌の健康にはビタミンAやビタミンB群、ビタミンCといったさまざまな栄養素が必要なので、紫外線の強くなる春先からは特に意識して摂るようにしましょう。
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