そう思っていても、今日もつい食べてしまった…。
ダイエットを決意しても、我慢しなければという焦りと、食べたい気持ちに悩むことは多いのではないでしょうか。
]]>そう思っていても、今日もつい食べてしまった…。
ダイエットを決意しても、我慢しなければという焦りと、食べたい気持ちに悩むことは多いのではないでしょうか。
でも、無理に食事を我慢しなくても、痩せることはできるのです。
栄養のプロである管理栄養士が、食べて痩せる「食べかた」を説明します。
「食べたい!」気持ちはどうして起きるの。
私たちは食べることによって、生きるために必要なエネルギーを補給します。
食べることは人の楽しみの1つであり、食べることで満足感が得られます。満足感が十分に得られない場合に、「もっと食べたい」と思ってしまうのです。
この「もっと食べたい」気持ちは、必要な「栄養素の不足」によって引き起こされることもあります。例えば、たんぱく質やミネラルの不足。これらが欠けると、甘い物への欲求が高まります。食物繊維が不足するとすぐにお腹が空いてしまって、これもまた「食べたい」の気持ちにつながってきます。
つまり、必要な栄養素が摂れていて、食べた満足感が得られていれば、食べたい気持ちをうまくコントロールすることができるのです。
どうすれば「食べたい」気持ちを抑えることができるのでしょうか。
胃が膨れ、血糖値が上がってくると、満腹のサインが出て食欲が抑えられます。この「お腹いっぱい」を感じさせてくれるのが、満腹中枢です。満腹中枢から「満腹」のサインが出るまで20分ほどかかります。この20分の間に、何を・どのように食べるかが大切です。
「痩せる食べかた」のポイント
何を食べる?どうやって食べる?
満腹中枢が働くためには、水分を多く含む食材で胃を膨らますことが必要です。その働きを促す成分が、食物繊維です。野菜、海藻、きのこ類に多く含まれる食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、摂食中枢が働き始める時間を遅らせ、腹持ちも良くしてくれるのです。特に海藻類はミネラルも豊富です。ミネラルは、甘い物への欲求を抑えると同時に、善玉菌のエサになるため、ヤセ菌が増える効果もが期待できます。
食事が外食中心の方、濃い味を好む方、冷えやすい方は、むくみにも気を付ける必要があります。味付けは薄味を意識し、塩分を出す作用のあるカリウムをしっかり摂るようにしましょう。野菜、海藻、きのこ類はカリウムも多く含んでいます。食物繊維とカリウムを摂って、むくみのないすっきりしたカラダ作りにつながります。
1.たんぱく質を一緒に食べる
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉の維持に重要な役割を果たします。筋肉があると基礎代謝が上がるため、男性も女性も、筋肉をつけることが痩せやすいカラダづくりにつながります。ダイエット中は脂肪とともに筋肉も落ちやすいため、体重1kgあたり1日1.2gのたんぱく質を摂ることを意識しましょう。体重50kgの方であれば、約60gのたんぱく質を3食に分けて食べると、筋肉維持に有効です。また、1日の始まりである朝食には必ず筋肉の材料を摂取しておきましょう。卵や納豆、ツナなどのたんぱく質の多い食材を1品以上食べることがおすすめです。
2.ビタミンB群や亜鉛を摂る
ビタミンB群や亜鉛などのミネラルが不足すると、本来持っている代謝力が下がってしまいます。糖質や脂質を控えて総カロリーも抑えているのに痩せない・・という方は、ビタミンB群や亜鉛などの代謝に関わる栄養素が不足している可能性があります。肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質の多い食材は、ビタミンやミネラルも多く含んでいるため代謝の維持・向上には欠かせません。ダイエット中の方は特に、消費する力を高めることが大切です。
3.噛んで楽しみを増やす
食べものを舌で感じる味わいや食感は、食事の楽しさです。一口を小さく、一口ずつよく噛んで食べれば、舌に当たる表面積が増えるため、味わう量を増やすことができます。一口の楽しみを感じながら咀嚼することで、自然と食べるために時間がかかり、満腹中枢が働いてくれます。食べ過ぎも防いでくれます。また、よく噛むことで血糖値の急上昇を防ぐため、腹持ちの良さにつながります。
夏までに痩せたい!ダイエットはいつ始めればどれくらい痩せられる?
筋肉量を落とさず痩せるには、1ヶ月で1kg減、3ヶ月なら3kg減の目標がおすすめです。脂肪1kgを落とすには約7,200kcalのカロリーカットが必要です。1日に置き換えると約240kcalを減らす必要があるので、普段2,000kcal/日を食べている場合は、1750kcal/日に抑えましょう。総カロリーだけではなく、摂取する栄養素に気を付けましょう。野菜、海藻、きのこ類を食事に摂り入れることがポイントです。さらにハイペースで減量したい場合は、運動を併用して1ヶ月で2kg減を目標にしましょう。4月にダイエットをスタートすれば、夏が来る7月までに5〜6kgを落とすことが可能です。
3カ月で3kg減の「食べかた」
次は、具体的に3ヶ月で3kg痩せるための食べかたをご紹介します。
【食事例】
朝食(目安:500kcal前後)
・納豆ご飯(150g)
・野菜中心の具だくさん味噌汁
・フルーツヨーグルト(無糖)
準備に時間をかけることが難しい朝は、パターン化しやすい物を活用して、栄養バランスを摂りましょう。食物繊維と共に腸内環境を整えてヤセ菌を増やすのが発酵食品です。納豆とヨーグルトで腸内環境を整え、たんぱく質を補給するのがおすすめです。これらの発酵食品は血糖値の上昇を緩やかにし、また、ヤセ菌を増やしてくれます。納豆のトリプトファンは、ストレスを緩和するセロトニンの生成を促します。ダイエットしなければ・・という気持ちがストレスとなり、ついスイーツに手が伸びてしまう方は、ぜひ摂り入れてみてください。さらに海苔を添えると、脂肪を燃焼させる時に必要なビタミンB2が強化され、エネルギーが消費されやすくなります。お味噌汁に野菜を入れることで、さらに食物繊維を摂ることができます。オクラや小松菜などの色の濃い野菜は、食物繊維に加えて、代謝を促すビタミンや食欲を抑えるミネラルも豊富です。お味噌汁の具材として、ぜひお試しください。
昼食(目安:700kcal前後)
・ご飯(180g)
・サバの味噌煮
・ひじきの煮物
・金平ごぼう
・ほうれん草のお浸し
仕事先で外食になりがちな昼食は、700kcalを目安に根菜類や葉物の野菜が摂れるメニューを選びましょう。ひじきやごぼう、ほうれん草は、低カロリーでありながらマグネシウムを多く含む食材です。マグネシウムを摂取することで、食後や夕方にスイーツが食べたい衝動を防ぎます。できるだけ丼は避け、ご飯とおかずが別になっている和定食やお弁当を選ぶのがおすすめです。どうしても単品になってしまう場合は、たとえばビビンバやちゃんぽん麺など、野菜がたくさん入っているメニューを選んでみてください。
夕食(500kcal前後)
・ご飯(150g)
・冷しゃぶ
・具だくさんスープ
メイン料理は茹でるか蒸す調理方法が、油を使わずカロリーを抑えやすいのでおすすめです。豚肉は良質なたんぱく質が摂れる上、糖質を燃やす時に必要なビタミンB1が多く含まれています。脂が少ない赤身中心の豚もも肉を100g程度、野菜やきのこは合計250g以上を目安にたっぷりと添えましょう。鶏肉を使う場合は、皮を取り除いたむね肉を蒸し鶏にして使いましょう。皮を取り除けば脂質を抑えられ、低カロリーに適度なたんぱく質を摂ることができます。メインのお肉料理には、野菜を添えましょう。トッピングにブロッコリーを加えると、ビタミンB1が補強できます。お肉以外のメニューであれば、鮭とたっぷりの野菜・きのこを使ったホイル焼き、ちゃんちゃん焼きも、カロリーを抑えながら必要なたんぱく質と、糖質を燃やすビタミンを多く摂ることができます。
もし食べすぎてしまってもリセットできる?
外食が続いた時、食欲が抑えられずに食べすぎが続いてしまった時も、早めに対処すれば大丈夫です。食べすぎた食事は2日ほど肝臓に溜まっています。2日間カロリーを控えれば、食べすぎをカラダへ定着するのを防ぎます。肝臓の疲労を早めに取り除くことで、基礎代謝能力が回復し、エネルギーを消費しやすくなります。
肝臓に溜まった食事(エネルギー)がスムーズに使われるよう、代謝を促すビタミンB群を補いましょう。玄米やオートミールを使ったお粥、きのこスープなどは血流を促してくれます。水分が一緒に摂れるため、低カロリーな上に満腹感が増します。また、ビタミンB群やミネラルを補えるメニューです。肝臓の疲労回復を助ける食材としては、タウリンを含むカキやアサリ、ホタテなどの貝類を具にプラスするのもおすすめです。
食べかたは、ライフスタイルと嗜好によって人それぞれ大きく異なります。
意識してこなかった自分の食事を客観的に見つめ、特徴を知って効率よく痩せたい!でも、食べないダイエットはつらい!という方は、
DELIFAS!のカウンセリング付きファスティングがおすすめです。ファスティングによって無意識だった習慣を見直し、カラダをリセットして代謝を高めることができます。ライフスタイルに応じて、担当の管理栄養士が個別にアドバイスするため、ファスティング後の普段の生活で取り組める「食べかた」が身に付きます。ちょっとした工夫で、食事を楽しみながら食習慣を変化させることができます。
必要な栄養素を摂り、あなたに合った食べかたで、ダイエットも健康なカラダづくりもかなえましょう。
]]>ノンレム睡眠とレム睡眠がバランスよく取れていることなど専門的な見方はいくつかありますが、質の良い睡眠を判断するには次のことをチェックしてみてください。
脳と身体がしっかり休息できると、就寝時に分泌されるべきホルモンがきちんと分泌され、細胞修復や筋肉合成、成長促進といった作用が働くことが「質の良い睡眠」と言えます。
睡眠の質の低下・睡眠時間の短縮によって食欲抑制ホルモンと呼ばれる“レプチン”の分泌が低下し、食欲促進ホルモンと呼ばれる“グレリン”の分泌が増進されます。
睡眠時間が短いと、なにか食べたいという欲求が無性に高まり、「食べ出したら抑制が効かない」「食べすぎてしまう」という状態が生まれやすくなります。
また、睡眠中には「成長ホルモン」(通称痩せホルモン、老化防止ホルモン)が分泌されるタイミング。
このホルモンがスムーズに分泌されることで、就寝時に痩せやすい状態、脂肪燃焼しやすい状態を作り出すことができます。
睡眠条件が揃わないとこの成長ホルモンは分泌されにくいため、睡眠の質と睡眠時間の低下は痩せにくい体質を作ってしまうのです。
(1)ストレス
仕事が忙しくリラックスできない、人間関係トラブル、精神的なストレスによって自律神経が乱れ、リラックスできないことで眠りにつきづらい状態、眠りの質が浅い状態に陥ってしまいます。
(2)生活習慣
暴飲暴食、寝る直前の食事などで内臓疲労が蓄積している場合、睡眠の質が低下します。
特に飲酒は、入眠時こそ数時間は眠りが深くなりますが、時間が経つほど浅くなり、睡眠の質を低下させてしまいます。
(3)液晶画面の刺激
寝る直前までパソコンやスマホを見ている場合、入眠や起床時間が不規則な場合、自律神経を乱して睡眠の質が低下する可能性があります。
(4)カフェインの摂取
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインによって、興奮系ホルモンであるアドレナリン濃度が高まります。
夜にカフェインを摂ると覚醒作用が働いてしまうため、睡眠の5時間前には控えるのがベストです。
質の良い睡眠を取るための方法をいくつか紹介いたします。
(1)リラックスできる環境作りを行う
自律神経のひとつである「副交感神経」を優位な状態に切り替えることで、心身ともにリラックスし、入眠を促す流れを作ることができます。
(2)空腹睡眠を心がける
寝る直前に食事を摂ると就寝中も身体が消化作業に集中してしまい、成長ホルモンの分泌が抑制されるなど、本来は寝ている間に働かせたい作用がうまく機能しない状態になります。
眠りが浅く、起きても疲れが取れない、胃もたれ、だるいなどの体感を生み出し、起床時に不快感を覚える原因につながります。
寝る3時間前までに食事を済ませ、空腹睡眠の徹底を心がけましょう。
生活リズムの乱れや食べ過ぎ、飲み過ぎが続くと、疲れが釣れない、睡眠の質が悪い、と感じることもあります。
そんな場合はファスティングを取り入れることもおすすめ。
ファスティングによって空腹睡眠が取れで、睡眠の質が向上します。
また、内臓機能改善されて代謝酵素が活発になり、痩せやすい状態が作らます。
短期間で生活の質、身体の質、睡眠の質を向上させることができます。
(3)就寝前に体温を温める
入眠の約2時間前に体温をあげることも有効です。
たとえば暖かい飲み物を取り入れる、36~38度のお風呂に30分程度入浴する、といった方法があります。
人は体温があがると同時に眠気を感じやすく、副交感神経も優位になるため自然な入眠に導きやすくなります。
温かい飲み物は白湯やノンカフェイン飲料、ココアがおすすmです。
(4)生活リズムを整える
1日3食を一定の時間に摂り、就寝時間や起床時間を一定の時間に習慣づけることも大切です。
夜更かしや、寝る直前まで活動していると身体のリズムが崩れてしまい、翌日の日中に眠気を引き起こし、寝たい時に寝れないという悪循環に陥ってしまいます。
(5)睡眠時間は6〜7時間を確保する
今日の研究では、最適な睡眠時間は6〜7時間だと言われてします。
それ以下でもそれ以上でも、かえって睡眠の質は下がると言われています。
ストレスや疲労が重なると自律神経が乱れ、ホルモン分泌も乱れてしまい、健康やダイエットにも支障を及ぼします。
最低限睡眠時間を確保することで身体が休まり、リセットできるタイミングとなるため眠ることはとても重要なのです。
夜になると自然に眠気を感じる現象は、メラトニンというホルモンが引き起こしています。
このメラトニンは、セロトニン(通称幸せホルモン)というホルモンが日中のうちにしっかり体内で分泌されていることが肝心です。
セロトニンの分泌量に応じて、夜になるとメラトニンに変換される仕組み。
日中に多くのセロトニンを分泌させておけば、夜になると自然な眠りが促されるということです。
セロトニンは、太陽の光を浴びる、上下の刺激(歩行・咀嚼)をすることで主に体内合成されます。
息の上がる運動やランニングよりも、心地いいと感じる程度の散歩でセロトニンは分泌します。
食べ物からも分泌を促進することができます。
アミノ酸の1種「トリプトファン」が含まれる食材の摂取が体内でセロトニン合成をしてくれます。
トリプトファンの含有が多い食材は、乳製品(牛乳やヨーグルト・チーズなど)、大豆製品(豆乳や納豆、きな粉や味噌など)、バナナ、ごま、ナッツ類、鶏胸肉などです。
豆乳や牛乳ベースのバナナシェークを朝食に取り入れることでもセロトニン作りに繋がります。
体内でのセロトニン分泌を促す行動は、午前中が最適とされています。
可能であれば、朝のうちにできることや適切な食材を取り入れることがおすすめ。
また、体内で作られるセロトニンの90%は腸で作られることから、日頃から野菜や海藻類・キノコ類などの食物繊維類にプラスし、納豆やお味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れ、腸活を心がけることも良質な睡眠作りに繋がります。
睡眠を整えることで、自律神経やホルモン分泌の安定を保ち、結果として食欲コントロールや痩せやすい身体作りに繋がることをお話しました。
痩せるという目的の前にまずは健康な状態を保つこと。
毎日の生活を健やかに過ごすことで、ダイエットがより効率的なものとなります。
人の身体はストレスや疲労など、マイナス因子が増幅することでバランスを乱し、不調を生み出しやすいため、日頃から睡眠は整えておくことが肝心です。
効率よくダイエットしたい、仕事の集中力を向上させたい、疲れにくい身体づくりをしたいと感じている人は、まずは睡眠を見直してはいかがでしょうか。
]]>私たち人間の皮膚、髪、爪、筋肉や内臓などの細胞ひとつずつがタンパク質を主成分としてできています。
また、酵素やホルモンの一部を作るのもタンパク質で、ヒトの身体の中で水の次に多い成分と言われています。
]]>「プロテイン」と聞くと、運動後に飲むプロテイン飲料などの商品が思い浮かびますが、「プロテイン」とは本来「タンパク質」という意味です。
私たち人間の皮膚、髪、爪、筋肉や内臓などの細胞ひとつずつがタンパク質を主成分としてできています。
また、酵素やホルモンの一部を作るのもタンパク質で、ヒトの身体の中で水の次に多い成分と言われています。
販売されているプロテインの種類は様々ありますが、大きく分けると「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」のふたつに分けることができます。
ここでは、それぞれのプロテインの特徴をお伝えします。
(1)ホエイプロテイン(牛乳由来のタンパク質、牛乳から乳脂肪やカゼイン※を取り除いた水溶液(乳清))
※ヨーグルトの透明な上澄みの部分
特徴
※「乳糖不耐症」の方は、乳糖が含まれる牛乳由来のプロテインはお腹が緩くなる原因になります。
「W P C(コンエセレートタイプ)」はタンパク質含有量が75%程度のため、乳糖不耐性の方にとって不向きですが、「W P I(アイソレイトタイプ)」であれば、タンパク質含有85%と高く比較的安心して取り入れることができます。
(2)カゼインプロテイン(牛乳由来のタンパク質、生乳を構成する80%のタンパク質)
特徴
(1)ソイプロテイン(大豆由来のタンパク質)
特徴
(2)エンドウ豆プロテイン(エンドウ豆由来のタンパク質)
特徴
植物性プロテインの需要が高まると同時に、最近では玄米由来、ヘンプ(麻の実)などを原料としたプロテインも見かけるようになりました。
「プロテインを飲むと太るから心配で飲めない」
「プロテインを飲むと痩せる!」
という声を耳にすることがあります。
どちらも答えはNO!
プロテインを飲んで、太りもしなければ痩せるものでもありません。
プロテインは「タンパク質」であり、肉や魚、卵や大豆製品を食べるのと一緒。
取り過ぎればカロリーオーバーとなり太るリスクを上げ、足りなければ筋肉が落ち、代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
大事なのは、自分に合ったプロテインを摂り入れているか。
正しく摂り入れることで、ダイエットにもボディメイクにも繋がります。
・トレーニング直後には必須
プロテインの特徴は、“吸収しやすいタンパク質”であることから、トレーニング後、筋肉が消耗したタイミングが最も効果を発揮します。
高重量を要するトレーニング、長時間の有酸素運動、どちらも結果として筋肉の消耗や筋繊維が破壊されることで、筋肉の修復作業が必要となります。
トレーニング後30分以内が筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、そのタイミングで取り入れたプロテインは、筋肉の栄養となり筋肉の合成を加速させ、ボディメイクや代謝U Pにつながります。
・間食に活用
間食はタンパク質補給の時間とし、身体が欲する栄養を与えてあげるのがおすすめです。
プロテインは高タンパクで低脂質・低糖質。
苺味、キャラメルやチョコーレートなど多くのフレーバーもあるので、スイーツ感覚で飲むことができます。
・忙しくて食事が取れない時
食事を抜くという選択肢は、身体づくりにはマイナス。
最低限の栄養補給としてプロテインを取り入れるということで活用できます。
身体を構成する筋肉の栄養など細胞の栄養となります。
筋肉が落ちると代謝が落ち、リバウンドしやすい身体になりやすくなってしまいます。
・偏った食事の補正として
忙しさや外食から、栄養バランスが崩れてしまうことも。
そんな時の手軽なタンパク質補給としてプロテインの活用もおすすめです。
ダイエット中にプロテインを取り入れるときは、1食の食事バランスや量を整えることが前提です。
食事で充分にタンパク質を取れている場合、無闇にプロテインを追加する必要はありません。
タンパク質の不足時に、お助けアイテムとして活用してみましょう。
・カロリーオーバー
身体に良いからと言って、1日の摂取量(栄養量)が満たされている上にプロテインを摂取すると、単純にカロリーオーバーとなります。
運動をせず、いつもの食事にプロテインを飲むと太る原因にもなります。
・プロテインに使われている“糖”が原因
プロテイン商品のなかには、糖質量が高いもの、飲みやすさや筋肥大目的用のために「砂糖」や「ブドウ糖」など吸収の早いタイプの糖が使われているものも存在します。
ダイエット目的の時に糖質入りのプロテインを摂取すると、過剰な糖質摂取となり痩せにくくなります。
タンパク質の役割は、筋肉の栄養以外にも、お肌や爪、髪の栄養にもなります。
プロテインを取り入れることで必要なタンパク質が満たされ、美肌、艶のある髪の毛、健康的な爪、免疫力Uアップに繋がります。
さらにプロテインには、より吸収しやすいように配合されているものも多く存在します。
タンパク質の吸収を促すビタミン(B6)や、食事では不足しがちなビタミンミネラル、製品によっては脂肪燃焼を促進する中鎖脂肪酸(MCT)などダイエット効果を促進してくれる成分も入っている製品が多数販売されています。
飲むサプリメントに近いとも言えます。
また、どうしても食事として栄養補給が取れない場合、1食置き換えタイプや完全栄養食というものも販売されています。
これらは、糖質や脂質、1日に必要なビタミンミネラルが1日の1/3分の量を計算されて配合されているので、安心して1食の栄養を満たすことができます。
様々な種類がある「プロテイン」は、シーン別に複数の種類を使い分けることができます。
[ホエイプロテイン]
吸収の早いプロテイン特性を活かし、トレーニング前後がおすすめ。
ホエイが体質的に合わない場合、ソイやエンドウ豆などの植物性プロテインでもOK。
[ホエイプロテイン]
夜〜朝まで、最も空腹時間が長いタイミングとなる“起床時”。特にダイエット中で食事を制限している場合、筋肉分解が起きやすい状態となっています。そんな時こそ、瞬時に吸収してくれるホエイタイプは理に叶った素材。
※また、B C A Aや※H M Bなどアミノ酸が補強されているタイプは筋肉の分解抑制、合成促進を行ってくれるため、トレーニング後や空腹時、起床時にはおすすめ。
※ロイシン代謝物
[ソイ、エンドウ豆プロテイン、カゼインプロテインなど]
1日の中で、最も空腹時間が長く続く“就寝時”は上記、吸収時間が長く続くタイプのプロテインの取り入れがおすすめ。
特に糖質制限・ケトジェニックダイエットなど、糖質を極端に制限した食事をしている場合、筋肉分解が起きやすい状態になるため、就寝前の摂取が大事と言えます。
[ホエイ、ソイ、エンドウ豆など]
空腹時、ダイエット中であれば筋肉分解のリスクが高まっているため、プロテインの摂取が大事です。
ホエイには食欲抑制効果があり、ソイやエンドウ豆は腹持ちが良いといわれるため、お好みに応じて間食としてプロテインを摂取することがおすすめです。
ここまで、プロテインの種類や目的に合わせた効果的な取り入れ方としてお伝えしてきました。
目的に合わせること、正しく取り入れることで、プラスに働くことになります。
また、「プロテイン=タンパク質」は、身体の仕組みから一度にたくさん吸収できないものでもあります。
一人一人の体格にもよりますが、1食20g〜25gを目安にご自分のライフスタイルや目的に合わせてプロテインを上手に取り入れ、健やかな身体作りを目指しませんか。
]]>ここでは冷え性の原因、日常生活で実践できる簡単な改善方法をご紹介します。
]]>ここでは冷え性の原因、日常生活で実践できる簡単な改善方法をご紹介します。
冷えの原因は1つではなく、体質や食習慣、生活習慣など複数の原因が合わさって引き起こされています。
慢性冷え性だからと諦めず、食事や生活習慣をひとつずつ見直すことで改善可能です。
まずは原因から見てみましょう。
次のことが当てはまる場合、食事・食習慣によって血流が滞り、冷えが起きている可能性が高いです。
ストレスや疲労か続くと交感神経が緊張し、血行不良により低体温になることがあります。
次のことが当てはまる場合、自律神経の乱れが原因で冷えが起こっている可能性が高いです。
食事や自律神経以外にも以下のような生活習慣、体質がある場合は血流が滞りやすいです。
食事からの冷え改善は、次のようなことが効果的です。
●水分摂取
水分の摂取量が少ないと血流の滞りの原因になります。
また、カフェインも体を冷やす原因になるため、コーヒーなどの飲み過ぎも禁物です。
体重×30-50mlを目安にノンカフェインの飲み物を摂るようにしましょう。
常温以上の飲み物がおすすめです。
●朝起きたら白湯を1杯
朝一番の水分摂取で体温を上げることができます。
朝起きたら白湯を1杯飲むことを習慣にできると、腸を温まるので腸活の効果も期待できます。
●発酵茶
茶葉を発酵させた「発酵茶」も、冷え撃退に有効です。
発酵茶は紅茶、ほうじ茶、烏龍茶などが挙げられますが、特にノンカフェインのルイボスティー、番茶、杜仲茶(とちゅうちゃ)がおすすめです。
ココア、黒豆茶、赤ワインに含まれるポリフェノールにも血流改善には良いと言われています。
●たんぱく質の摂取
食事量が少なすぎると身体が冷えやすくなりますが、特にたんぱく質不足は冷えを悪化させます。
1回の摂取量を、手のひら程度の量の肉、魚、卵、大豆製品を目安に1日3回摂取するのが理想です。
特におすすめのたんぱく質は、豚ヒレ・もも肉、牛肉、ラムなど赤身の肉やマグロ、カツオ、ブリ、などの赤身の魚、貝類です。
血液の材料となる鉄分が多く、血液量を増やすことで血流が促されます。
●お酒、砂糖の摂りすぎに注意
お酒や砂糖の過剰摂取は肝臓に負荷をかけます。
肝臓機能の低下は冷えに繋がります。
また、むくみ・不眠・食欲不振を引き起こします。
休肝日にはアルコールだけでなく、お砂糖のお休みを作ることも必要です。
●身体を温めるものを食べよう
「生姜」
生の生姜に含まれるジンゲロールには血流を促進する作用があります。
加熱された生姜に多く含まれるショウガオールには熱を作り出すはたらきがあります。冷え性対策には生姜を使ったお料理がおすすめです。
加えて、生姜に含まれるジンゲロンには脂肪燃焼を促す作用があり、有酸素運動の前に生姜を摂取すると脂肪燃焼がより一層促進されます。
「カカオ」
チョコレートやココアに含まれているカカオには血流を促進する作用があり、手足の冷え抑制効果が持続します。
ポリフェノールは自律神経活性を整え、ストレスを軽減する作用とともに身体を温める効果もあります。
摂りすぎに注意しながら、間食やティータイムに取り入れてみてください。
「玉ねぎ・ネギ」
玉ねぎに含まれる辛味成分のアリシンには血流改善効果があります。
水に溶けやすいので野菜スープに使うのがおすすめです。
また、抗酸化力のあるケルセチンという成分も含まれており、血流改善が期待できます。ケルセチンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ストレスや睡眠の質の低下、不規則な生活が原因で冷えが起こっている場合、副交感神経を優位にして緊張状態を取り除きリラックスすることが大切です。
次のことを意識して取り入れてみてください。
リラックスを促すセロトニン生成が促されると、眠りの質が高まります。
睡眠の質は、身体の修復や脳のパフォーマンスはもちろん、成長ホルモンの分泌を促すことで代謝アップや美肌にもつながります。
そのためにおすすめの食べ方は「ビタミンB6+トリプトファン(アミノ酸)」の組み合わせ。
ビタミンB6が多い食品には鮭、マグロ、カツオ、豚ヒレ肉、ささみなどがあります。トリプトファンの多い食品は、大豆製品、乳製品、卵などがあります。
具体的な料理としては「鮭と豆乳のスープ」「納豆とマグロの和え物」などがおすすめです。
夕食時から寝る前まで、どんな飲みものを飲みますか?
眠りの質を高めるには、ノンカフェインでリラックス効果を促すハーブティーや、牛乳や豆乳などトリプトファン(アミノ酸)が豊富な飲み物をホットで飲むのがおすすめです。
夜に飲むハーブティーは、ミントやレモングラスといったリフレッシュ系よりもカモミール、ラベンダーなどリラックス系のハーブを選んでみてください。
ダイエット中の場合、豆乳や牛乳は低脂肪を選び、飲む量にはご注意ください。
また寝る前にはストレッチやヨガなど血流を促して身体をほぐすと効果的です。あるいはベッドの中で腹式呼吸を10回行うだけでも血流が促され、副交感神経が優位になり、質の良い眠りへと繋がります。
運動不足、デスクワーク中心、入浴習慣がない場合は血流が滞りやすいため、生活の中でうまく運動習慣や入浴習慣を取り入れることが大切です。
まずはできることから試してみましょう。
バスタブに浸かることで皮膚を介して血液が温められ、深部体温 は 0.7℃ から 1°Cほど上昇し、全身の代謝改善・老廃物排出・疲労回復につながります。
42℃以上のお湯は皮膚を乾燥させてしまい、肌がかさつく恐れがあるため、38℃から40℃のぬるめの温度でじっくり入浴するのがおすめです。
バスソルトを使うと30分から3時間ほど保温効果が続き、就寝時も身体が冷えず、良質な睡眠を取ることができます。
お気に入りのバスソルトを見つけることで習慣化してみてください。
デスクワーク中、かかとを床に付けたままつま先を上げ下げすると、すねのあたりの筋肉(前脛骨筋)を鍛えることができ、血流が促進されます。
休憩時に、ヨガやストレッチ、柔軟体操など筋肉や関節をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」もおすすめです。
いずれもポイントは「気持ちよい」と感じる強さで行い、息を止めず腹式呼吸で行うことです。30秒以上かけてゆっくりと筋肉を伸ばしてみましょう。
食事量が減ることで身体が冷えそうなイメージを抱くファスティングですが、ファスティング終了後に冷え体質の改善を感じるケースがあります。
DELIFAS!のファスティングでは、動物性の食品を一切摂取せず、野菜と果物中心の食事を行い水分を積極的に摂取するため、血流が良くなり毛細血管まで血液が行き渡るようになるためです。
また、内臓疲労が取れることで睡眠の質が高まり、緊張緩和により体温上昇も期待できます。
食事や生活習慣を見直して、諦めていた冷え症の改善に1歩チャレンジしてみませんか。
]]>食事量を極端に減らすと筋肉が減ってしまう気がして、ファスティングを避けている方も多いのではないでしょうか。
でも実は、運動とファスティングを組み合わせることで得られるメリットがたくさんあります。
ここではファスティングと運動を組み合わせた効率的なボディメイクについてご紹介します。]]>食事量を極端に減らすと筋肉が減ってしまう気がして、ファスティングを避けている方も多いのではないでしょうか。
でも実は、運動とファスティングを組み合わせることで得られるメリットがたくさんあります。
ここではファスティングと運動を組み合わせた効率的なボディメイクについてご紹介します。
ファスティングを数日行うと筋肉量が落ちてしまいそうな印象を抱きますが、たんぱく質の摂取を控えただけで筋肉量が著しく減ることは実際にはありません。
動物性の食品を摂取せず、植物性の食品や水分をたっぷり摂取することで血液はサラサラの状態になります。
血流が促され毛細血管にも血流が行き渡ると、筋肉のコリがほぐれて柔らかくなります。
身体がしなやかな状態になることでコリが起こりにくくなり、怪我もしづらくなります。
昨今、オフシーズンにファスティングを取り入れるアスリートも増加していると言われています。この目的にはマインドセットもありますが、プロテイン摂取によって普段酷使している腎臓や肝臓のケアを兼ねているケースもあるようです。
ファスティングによって腸内環境を整えることで、筋肉がつきやすい環境に変化します。
ファスティング後は栄養の吸収率が高まるため、筋肉の材料となるたんぱく質、筋肉合成に不可欠なビタミン類など栄養素がいつも以上に吸収されます。
さらに腸内細菌の中には、筋肉のつきやすさに関わりの深い腸内細菌が存在しています。
実際、DELIFAS!と腸内環境検査協会(MTA)が腸内環境に関する共同研究を行った結果、食物繊維をしっかり摂りながら行う「食べる」ファスティング実施後に、この「筋肉のつきやすさに関わる腸内細菌」が増加するデータが取れました。
(https://delifas.com/blogs/column/benefits-of-fasting)
ファスティング後に、質の良いたんぱく質、必要なビタミン類をしっかりと摂って運動することでさらなる筋肉増強が期待できます。
ファスティングを行うと、新陳代謝やエネルギー代謝を司る代謝酵素が優先的に使われ、身体が脂肪燃焼しやすい状態になります。
このタイミングで集中的に運動を行うと、普段よりも脂肪燃焼が加速します。ジョギング、ウォーキング、サーキットトレーニングといった有酸素運動を中心に行えば、さらに効率的に脂肪燃焼を行うことができます。
DELIFAS!を取り入れてくださっているトレーナーさんからの声を一部ご紹介します。
管理栄養士さんのサポートがとても心強かったです。
専門家のアドバイスによって自分の身体を良い方向に変えられたと感じます。
食習慣が改善したことで、ファスティング後もさらに体が引き締まりました。ウエスト6cm減、ふくらはぎ7cm減、太ももは4cm減です。
代謝も高まった感覚があります。今回のプログラムで、自分の体の潜在的な能力を引き出せた感じがします。
身体に変化が出ない原因を年齢や体質のせいにしていましたが、正しく行えば結果が出ることを感じました。
ファスティング2日目から頭がスッキリした感覚がありました。
ファスティング実施前はトレーニングだけを中心にしており、食事は全く気にせず過ごしていました。
ファスティングをきっかけに、食事の選び方を知ることができたのが良かったです。ファスティング中も筋肉量は落ちませんでした。
ファスティング終了後にプロテイン摂取、集中的なトレーニングを約2週間行い筋肉量が1.5kg増えました。体脂肪は3%減りました。
それでも、普段からプロテインを常に飲んでいる方、運動量の多さから筋肉量の減少がやっぱり心配という方は、アミノ酸や植物性プロテインを摂取しながらファスティングする方法もあります。
その際、次のことにご注意ください。
腸内環境が改善されるファスティング中に、腸内環境を悪化させる精製糖や甘味料を摂ってしまうと効果が半減します。できるだけ加糖されていないナチュラルなものを選んでみてください。
甘みを追加したい場合、血糖値の上昇が緩やかなアガベシロップがおすすめです。
大豆由来のプロテインや、モリンガ、スピルリナ、ヘンプシード等であれば、消化器官や内臓への負担が最小限におさえられます。
身体を鍛えている人、トレーニング好きな人にこそ、「食べる」ファスティングでボディメイクをブーストさせてはいかがでしょうか。
ファスティング期間中は担当の管理栄養士がサポートするので、普段のお食事や栄養面についても相談いただき、ファスティング終了後の生活まで見据えてご活用ください。
]]>仕事や予定が詰まってどうしても夕食が遅くなってしまう時、太りたくはなくいけどお腹がすいて何か食べたくて困る時、ありますよね。
ダイエットのことを考えると何も食べない方が良さそうですが、お肌のターンオーバーや脂肪燃焼に必要な栄養素はしっかり摂りたいもの。蒟蒻やキノコ、海藻、野菜などを中心に、脂質の少ないたんぱく質や野菜を摂ることを意識しましょう。
時間帯を恐れずに、必要な栄養素を補いながら糖質やカロリーは控えめな時短レシピをご紹介いたします。
]]>ダイエットのことを考えると何も食べない方が良さそうですが、お肌のターンオーバーや脂肪燃焼に必要な栄養素はしっかり摂りたいもの。蒟蒻やキノコ、海藻、野菜などを中心に、脂質の少ないたんぱく質や野菜を摂ることを意識しましょう。
時間帯を恐れずに、必要な栄養素を補いながら糖質やカロリーは控えめな時短レシピをご紹介いたします。
糖質ゼロ、カロリーは約20kcal/食の糖質ゼロ麺。美味しく調理して、賢く麺メニューを夜食に取り入れましょう。
豆苗は少量でも必要なビタミンやミネラルが豊富で、調理も簡単な優秀な食材。きのこは食物繊維が豊富で吸収を抑えます。
さらにお酢を使うことで塩分が抑えられ、次の日のむくみを防止できます。
お酢やきのこは、夜に食べることで腸が刺激され翌朝の便通を促すメリットもあります。
・糖質ゼロ麺 1パック
・お好みのきのこ 20g
・豆苗 20g
・卵 1個
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・水 250cc
・しょうゆ 大さじ1
・水溶き片栗粉(片栗粉 小さじ1、水 大さじ1)
・お酢 大さじ1/2
・ラー油 お好みの量
・小ねぎ or パクチーでも
1.きのこは食べやすい大きさに、豆苗は33m程度に切り、もやしはさっと水洗いしておく
2.深めのフライパンに鶏ガラスープ、水、しょうゆ、1を加えて火にかける。具材に火が通ってきたら糖質ゼロ麺を加える。
3.煮たったところに水溶き片栗粉、卵を溶いてまわしかける。仕上げにお酢、ラー油を加え、小ねぎorパクチーを盛る。
鮭の切り身はコンビニやスーパーで簡単に手に入る優れもの。
鮭と合わせるのは、代謝を高めるビタミンB群豊富なブロッコリーと、トリプトファンというアミノ酸が豊富な豆乳。
鮭のビタミンB6とトリプトファンは、一緒に摂ることでセロトニンの生成を促し、質の良い眠りへと導いてくれます。
・糖質ゼロ麺 1パック
・焼き鮭切り身 1切れ(コンビニ、スーパーで売ってるものでOK)
・ブロッコリー 4、5切れ
・玉ねぎ 1/4個
・豆乳 150ml
・小麦粉 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・コンソメ 4g
・塩、黒こしょう 少々
1.ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に入れラップをかけて2分程度レンジにかける。玉ねぎはスライスしておく
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
3.玉ねぎに火か通ってきたら、小麦粉を加えて混ぜ合わせ、豆乳を加えてさらに混ぜ合わせて、煮立たせる。
4.鮭、ブロッコリー、糖質ゼロ麺、コンソメを加えてひと煮立ちさせたら、塩、黒こしょうで味を整える。
冷凍でも手に入るカリフラワーライス。糖質が控えめなだけでなく、必要なビタミン、ミネラルが摂れるのも魅力です。
サラダチキンでタンパク質、アボカド、トマト、レタスなどで必要なビタミンが補給できる簡単レシピ。
アボカドは、低糖質で食物繊維も多く吸収されにくく、夜に摂ることでビタミンE、脂肪酸がお肌の血行促進、保湿、エイジングケアに役立ちます。
・カリフラワーライス 150g
・サラダチキン 80g
・にんにく、生姜 1かけ
・ケチャップ
・ウスターソース
・タバスコ
・アボカド 1/2個
・トマト 1/2個
・レタス 2枚(カットレタスでもOK)
・黒こしょう
1.サラダチキンはほぐしておく。アボカド、トマトは角切りにし、レタスは千切りにしておく。
2.フライパンにオリーブオイル、にんにく、生姜を熱し、香りがたったら火を止め、サラダチキン、調味料を混ぜ合わせる
3.カリフラワーライスに1のレタス、アボカド、トマト、2をのせて、黒こしょうをふる。
低脂肪、高タンパク、抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含む海老、美肌に欠かせないビタミンA,Cを多く含む春菊の組み合わせはまさに最強コンビ。秋冬の乾燥に強い肌を作ります。
・カリフラワーライス 150g
・卵 1個
・海老 50g
・春菊 40g
・きのこ 40g
・鶏がらスープ(粉末) 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩、こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
1.春菊は3cm程度の長さに切っておく。きのこは小房に分けておく。
2.フライパンにごま油を熱し、海老、きのこ、春菊、鶏がらスープを加えて炒める。
3.2に卵を溶いて加え、カリフラワーライスを加えて炒める。しょうゆ、塩こしょうで味を整える。
食材に気を付けて、夜遅くても美味しくヘルシーな食事を楽しみましょう。
]]>乾燥の原因は、肌に水分や油が足りていないことだとイメージされるかと思いますが、まさにそのとおり。皮膚に脂質が行き渡らないと肌がどんどん乾燥してきます。とはいえ、現代の食事で脂肪が不足しているケースは稀ですよね。では なぜ脂質不足ではないのに肌が乾燥しまうのでしょうか。
]]>乾燥の原因は、肌に水分や油が足りていないことだとイメージされるかと思いますが、まさにそのとおり。皮膚に脂質が行き渡らないと肌がどんどん乾燥してきます。とはいえ、現代の食事で脂肪が不足しているケースは稀ですよね。では なぜ脂質不足ではないのに肌が乾燥しまうのでしょうか。
酵素不足が原因のひとつとして挙げられます。
酵素が不足すると、食事から摂った脂質が分解できなくなります。
そして吹き出物の鎮静にも、この酵素による脂質の分解が関係しています。
酵素不足の状態で脂肪分を多く摂取してしまうと、腸内でうまく消化されず脂肪が酸化して腐敗してしまいます。
これを酸敗と言いますが、この酸敗により毒素が血中に流れると、吹き出物など肌荒れに繋がります。
乾燥も吹き出物も、酵素による脂肪の分解が肌と深く結びついています。
酵素は常に体内で作られますが、一日の生産量、そして一生の量が決まっていると言われます。そのためにどうすれば良いかというと、まずは食事量を抑えることです。
そうすると体内で作られる酵素の使用量を抑えることができます。また、生の食べ物を摂取することで酵素を補給することも可能です。
ここで有効なのが「ファスティング」。ファスティングを行えば食事量が極端に減るため、消化機能を休めることができ、消化に必要な体内酵素を節約することができます。
DELIFAS!のファスティングは「食べながら」行うため、酵素をたくさん含んだ新鮮な生野菜やフルーツから食物酵素が補給して美肌効果を生み出すことができます。
シミやシワを作り出す原因の一つに、食生活も挙げられます。
お菓子や飲み物に含まれるお砂糖、揚げてから数時間経過した酸化してしまった油、菓子パンや焼き菓子などに多く含まれるマーガリン、植物油脂、トランス脂肪酸・・・これらを摂ると体内で消化する際に大量の酵素が必要となります。
また、酵素を大量に使っても消化がスムーズに進まず、胃や腸に長時間留まってしまいます。そしてウイルスや悪玉菌のエサとなってしまい、処理するために白血球が働きます。戦った白血球の残骸が、老化の原因となる活性酸素を作り出すと言われています。
肌の細胞を傷つけてしまうことでシワが増えてしまいます。
さらに活性酸素は、やがて肌を茶色くする老化色素(リポフスチン)に変化してシミを作り出します。
体内酵素の状態や腸内環境を整えたあとは、美肌を作ってくれる栄養素をしっかり摂ることが重要です。
美肌作りに欠かせないビタミンは3種類ありますが、いずれも常に代謝されてしまうため体内で不足しないよう食事からも摂取する必要があります。
ビタミンそれぞれについて解説します。
紫外線から肌を守る、天然の日焼け止めのような役割を持っています。肌が紫外線を浴びるとこのビタミンAが盾となり、細胞のダメージから守る役割を果たします。また、強い抗酸化作用があるため紫外線によるシミやシワの予防にも効果的です。食材では、人参やかぼちゃ、パプリカ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、あるいは卵黄に多く含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌に弾力と潤いを保持する働きがあります。
さらにシミの原因であるメラニンの生成を抑制してくれるためシミの発生を防きます。食材では、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、柑橘系の果物、いちご、キウイフルーツなどに多く含まれています。
ビタミンEには血行促進作用や抗酸化作用があります。血行が促進されると肌のターンオーバーも促進されるため、美肌に繋がります。
通常1~3ヶ月サイクルで肌は生まれ変わりますが、ビタミンEによってターンオーバーのサイクルが活性化するため、美肌を促進してくれるのです。
くるみやアーモンドなどのナッツ類、アボカド、米油などに多く含まれます。
「鮭とパプリカのマリネ ローズマリー風味」
鮭には、美肌に欠かせないコラーゲン、アスタキサンチンが含まれます。
ビタミンCの多いパプリカと合わせて摂ることでコラーゲン生成が促され、弾力ある肌を作ることができます。さらにパプリカはビタミンAも豊富で、シミやシワ予防にも効果が期待できます。
材料(2人分)
・鮭 2切
◎酒 大さじ1
◎塩・こしょう 少々
◎ローズマリー 適量
・パプリカ(赤) 1/4個(60g)
・玉ねぎ 1/4個(50g)
・長ネギ 10g
・セロリ 30g
☆砂糖 大さじ2
☆醤油 小さじ2
☆酢 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ1
作り方
お酒が好き、甘いものが好き、炭水化物が好き・・・
健康的な食生活を心がけようとしても、好きなものは好きだし、365日摂生するのは大変ですよね。
今回は好きな食べ物を諦めず、上手く付き合っていくためのコツをお伝えします。
]]>健康的な食生活を心がけようとしても、好きなものは好きだし、365日摂生するのは大変ですよね。
今回は好きな食べ物を諦めず、上手く付き合っていくためのコツをお伝えします。
アルコールを摂ると肝臓にダメージを与えてしまいますが、肝臓は500の仕事をしているくらいとても働き者なのです。
消化・エネルギー代謝・水分代謝・デトックスなど、重要な役割を担う肝臓はまさに体の「肝(キモ)」。
お酒を飲みながらも、「肝臓を修復させる」ための栄養をしっかり摂ることで、アルコールのダメージを抑えることができます。
具体的な方法をいくつかお伝えします。
脂質が多い食べ物もアルコール同様に肝臓の負担に繋がるため、お酒のお供には、低脂質で高タンパクなお肉、魚、卵、大豆製品を選ぶのがおすすめです。
イカ、タコ、エビなどに含まれるタウリン、貝類に多いクルクミン、亜鉛などは肝機能を高めてくれます。
肝機能修復のために、大量消費されるのがビタミンとミネラル。
特に水溶性のビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)やマグネシウムはアルコールを摂取することで体外に排出されやすいため、充分に摂取する必要があります。
お酒を飲んだ翌日に足がつる人はマグネシウム不足になっている可能性高いので特に意識してみてください。
肝臓は消化・代謝活動なども担っている臓器のため、活性酸素が発生しやすい臓器です。活性酸素は臓器の老化を早め、肝機能の低下にも繋がります。
お酒を飲む頻度が多い方は、ポリフェノール、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化作用の高い食材を普段から意識的に摂ることをおすすめします。
ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、ほうれん草、小松菜、ケール、ピーマン、パプリカ、アボカド、ブルーベリー、柑橘系のフルーツ、キウイなど
DELIFAS!の管理栄養士がおすすめする、お酒を飲むときにぴったりの食べ物をご紹介します。
良質なタンパク質、タウリン、クルクミンを含む白身魚・魚介に加え、野菜やトマトなどの野菜が摂れるため、肝機能に必要な栄養素がこれ1つで補える優秀なメニューです。
定番ですが、冷奴、枝豆、スルメがおすすめ。
冷奴はタンパク質、大豆イソフラボン(ポリフェノール)、マグネシウムが含まれます。オクラなどのお野菜も合わせればさらに、ビタミンも補えます。
そして枝豆は、タンパク質とビタミンB群が多いため二日酔いの予防にも効果的。乾きもの代表スルメも、タウリンが含まれているため肝機能を高めることができます。
塩分を摂りすぎる可能性もあるため適量を摂取するよう注意ください。
ここからは簡単に作れるレシピをご紹介します。
茹でたブロッコリーとエビに粒マスタード、はちみつ、しょうゆを混ぜ合わせれば出来上がり。
ブロッコリーに含まれるイソチオシアネートというポリフェノールは、肝機能の働きを助けてくれます。
さらにブロッコリーはビタミンB,A,Cも豊富で、アルコールによって排出されてしまうビタミンを補填しながら抗酸化作用も期待できます。さらに低脂質でタウリンの多いエビと合わせれば肝機能の修復に役立ちます。
『ダイエット中に甘いものは良くない..』とは分かっていても、甘いものが好きな人にとって全く食べないのは無理ですよね。
もちろん食べ過ぎは良くないですが、甘いものの吸収を抑える方法をお伝えします。
甘いものに含まれる糖質をエネルギーに換えるためにはビタミンB1が必須。つまり、ビタミンB1が体内で不足すると脂肪として蓄えられやすく、逆にしっかり摂れていればエネルギーに変わって脂肪に変わりにくくなります。
頻繁に甘いものを食べる人ほどビタミンB1が消費されやすいため、積極的にビタミンB1を摂ることがポイント!
玄米、胚芽精米、小麦胚芽、オートミール、豚肉(ヒレ肉、もも肉がオススメ)、レバー、かつお等
さらにビタミンB1は水溶性のビタミンで身体のなかに留まりにくいため、「硫化アリル」を含む食品と一緒に摂ることで安定化し、長く留まることができます。硫化アリルは臭いの強いねぎ、にら、にんにく、たまねぎなどに多く含まれます。
甘いものを摂りすぎてしまった後の食事は、ご飯や麺などの炭水化物を控え、上記のような料理を取り入れてみてください。
甘いものを食べる時間として、夜の時間帯は控えましょう。
夜はもう寝るだけで活動量が少なくなるため、食べても燃焼されにくくなります。また、それだけではなく、BMAL1という体内の脂肪合成に関わるタンパク質は夜間に増加します。
夜に食べるほうが脂肪になりやすい原因は、このたんぱく質が関わっています。「寝るまで3時間あるから大丈夫!」と油断せず、甘いものを食べるタイミングは、日中。日が出ているうちにしましょう!
これらも糖質を多く含んでいるため、甘いもの同様にエネルギー変換にはビタミンB1が必須です。
摂りすぎた時にはビタミンB1を摂取するよう意識しましょう。また、以下を意識するとさらに吸収を抑えることができるのでおすすめです。
炊いたご飯を冷やすと「レジスタントスターチ」と呼ばれる物質(でんぶん)が増加します。
レジスタントスターチとは「消化されないでんぷん」という意味で、消化されにくく吸収スピードも遅くなるため、血糖値の上昇がゆるやかになり太りにくい効果があります。
炊きたてのご飯に比べて、冷ましたご飯には約1.6倍の量のレジスタントスターチが含まれていると言われています。
レジスタントスターチは、ご飯であれば1時間程で冷やされた場合に最も増加すると言われています。急速に冷やされたコンビニ等のご飯等よりも、自宅で炊いたご飯をゆっくり冷やすほうがおすすめです。
また、おにぎりやお寿司などもレジスタントスターチが含まれているため、吸収されにくいと言えます。このレジスタントスターチは、発酵食品と一緒に摂ることで善玉菌を効率的に増やすことができるということも示唆されています。
梅干し入りおにぎり、納豆巻きなどの組み合わせは腸活にも役立ちます。
ご飯に関するデータの方が圧倒的に多いレジスタントスターチですが、パンや麺に関しても冷たいものはこのレジスタントスターチが増えるようです。
ただしパンや麺は、脂質や塩分など他の要素も加わってくるので一概にレジスタントスターチの話だけでは片付かない部分もあります。
食事の食べる順番、スピードを意識することでも糖質の吸収を抑えることができます。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを脳が察知してインスリ(糖が脂肪細胞に吸収されるのを促す)が分泌されます。
この時、血糖値の上昇スピード(GI値)が急激であればあるほど、このインスリンが大量分泌します。緩やかに上昇するとそれだけインスリンの分泌も抑えられ、脂肪細胞への吸収も抑えられるメカニズム。
だからこそ、血糖値の上昇スピード(GI値)を緩やかにすることで、炭水化物を食べても吸収しにくくなります。食物繊維から食べてGI値の上昇を抑えるのが、食べ方のポイントです。
食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えます。
野菜類、海藻類、きのこなどに多く含まれる食物繊維を先に摂取することで、GI値の上昇を抑えましょう。
この時、かぼちゃや芋類など糖質が多めの野菜を先に摂ると糖質も同時に摂ってしまうため、なるべく糖質の少なめで食物繊維の多い、海藻類、きのこ類、ブロッコリー、葉物、アボカドなどがオススメです。
「炭水化物が好きな方ほど早食いの傾向があります。」とDELIFAS!の管理栄養士のなかではよく聞かれます。
食事の時間を意識することは少ないですが、早食いもGI値を上げる要因のひとつです。一食に20分をかけて食べるのが良いと言われます。
よく噛んで食べることを意識するのはもちろん、ながら食べをしない・一食を2回に分けて食べる・小さなスプーンを使う・一度に口に運ぶ量を少量にするなど、必然的に食事にかける時間が遅くなるように仕向ける工夫をしてみてはいかがでしょうか。
(参考)
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腸は「全身を映し出す鏡」と言われ、腸の状態と私たちの健康状態は密接に関わっています。
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腸は「全身を映し出す鏡」と言われ、腸の状態と私たちの健康状態は密接に関わっています。腸内環境の悪化によって起こりうる不調やトラブルとして
慢性的な便秘/下痢/手足の冷え/ニキビや肌荒れ/太りやすくなる/アレルギー体質/風邪をひきやすい/自律神経やホルモンバランスの乱れ/体臭や胸焼け などが挙げられます。
そして腸内環境の悪化が続くことで、大腸ガンをはじめとした腸の病気の原因にもなり得るのです。
また、腸は「第二の脳」とも呼ばれ、不安やうつ、自律神経失調症などの精神的な状態にも腸内環境が深く関わっていると言われています。これを「腸脳相関」と呼びますが、私たちが心理的ストレスを感じることによって腸は大きな打撃を受けているのです。逆も然りで、腸の状態が悪いことで心理的ストレスに繋がってしまうこともあります。
次に、原因別にみた「腸のタイプ」と特徴・原因・解決法についてご紹介します。
ウエストの筋肉が少ない・生理不順・生理痛がひどい・おへその下がぽっこりしていることが特徴で、腸が下がった状態にあるため不調が起きるケースです。
外食やレトルト食品、添加物の摂取過多、食物繊維の摂取不足、腸を支える筋力が低下することが原因として考えられます。
腸内にたまった老廃物をしっかりと洗い流せる「水溶性の食物繊維」を摂取すると、改善されます。また、体幹を鍛えるヨガなどの運動も効果的です。水溶性食物繊維を多く含む食材として、フルーツ・海藻・オーツ麦・大麦・山芋などが挙げられます。
冷たいものやアルコール、カフェインを習慣的に摂っていると腸が冷えてしまい、腸内環境が悪化します。
まずは、冷たいものやアルコール、カフェインの摂取を控えること。夏でも常温以上の温度で水分を取ることもポイントです。
身体を温める作用のある根菜類や、体温を上げる働きのあるタンパク質も合わせて摂るのがおすすめです。
毎日排便がないなど、老廃物が排出されず腸が詰まっていることで不調を招いてるケースです。
老廃物がたまってしまう原因として考えられることは、さがり腸同様、外食やレトルト食品、添加物の摂取が多いこと。
この場合は、水溶性の食物繊維の摂取を意識しましょう。
水分量が少ないことでも老廃物はたまってしまいます。
1日2リットルを目安にノンカフェインの水分を摂ることを意識してみてください。
お腹が張って苦しいのが特徴です。
原因として、不規則な食生活、食事バランスの偏りが考えられます。
食事の時間は規則正しいですか?早食いしていませんか。食事の代わりにお菓子を食べてしまっていませんか。
腸内で善玉菌そのものとなる「発酵食品」と合わせて、善玉菌を腸内で育てる食材の中でも「オリゴ糖」の豊富な食材を摂るのがおすすめです。
大豆、大豆製品、玉ねぎ、ネギ、ゴボウ、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナにオリゴ糖は多く含まれています。
発酵食品との組み合わて、次の食べ方もおすすめです。
デスクワークなどの影響で腸の動きが鈍くなり、腸が浮腫んでしまうことでも不調が起きます。
甘いものが好きな方も、腸が浮腫みやすくなっています。
浮腫みにはカリウムや、腸の動きを活発にする香辛料の摂取も有効です。
食事だけの改善ではなく、座りっぱなしが続かないよう1時間に1回は立って動くことを意識したり、ウォーキングすることもおすすめです。
下痢と便秘を繰り返す、眠りが浅く疲れが取れないといった場合、腸にストレスがかかりリラックスできない状態にあります。ストレス過多によって自律神経が乱れると、腸の動きも乱れてしまいます。
この場合、リラックス効果の高い食材の摂取が有効です。幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となる食材として、卵・肉類・ナッツ類・ブロッコリー、バナナなどを積極的に摂り入れてみてください。
緊張をほぐしてくれる、蜂蜜入りの温かいハーブティーなどもおすすめです。
腸内環境を整えるといっても、一人ひとりに合った方法で行うことが大切です。
DELIFAS!のカウンセリング付きプランなら、管理栄養士がカラダのお悩みをお聞きし、腸タイプにあわせてアドバイスいたします。
弊社のファスティングセットを使った結果、善玉菌の増加が促され、筋肉合成に関わる腸内細菌や痩せ菌が増加したという調査エビデンスも得られました。
(参考:ファスティングのメリットって?)
3日間のリセットを定期的に続けることで腸内環境を改善され、効果的に体質を変えることが可能です。
※「腸タイプ」の分類について
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お肉や脂肪類、砂糖などの消化、アルコールやカフェイン、添加物の摂取によって毎日負担がかかっている腸。
ファスティングによって腸を休め、また、DELIFAS!(デリファス)のミールキットなら腸内環境を改善する食物繊維たっぷりの野菜や果物を摂れるので、さらに腸内環境の改善が見込めます。
DELIFAS!(デリファス)が腸内環境検査協会とファスティング前後の腸内環境を比較する独自研究を行ったところ、次の結果が出ています。
バランス調整菌は腸内環境を示唆する数値。
この菌が増加している状態は、善玉菌が増えて腸内環境が良いことを示します。
ファスティング後には、腸に存在するアミノ酸の吸収や、筋肉生成に関わる腸内細菌の増加が見られました。
たべるファスティング実施後、BMIが低い(痩せている)方に多い腸内細菌の増加が見られました。
調査データからも分かるように、ファスティングによって腸内環境は改善されます。
腸内環境が整うことで、ビタミン、ミネラル、タンパク質など必要な栄養素の吸収が高まり、食事からの栄養を効率的に取り込むことができるのです。
そもそも酵素って何なのかご存知でしょうか。
言葉としてはよく聞くけれど、一体どういう役割をしていて、何モノなの?
DELIFAS!(デリファス)のカウンセリングでも、よく受ける質問です。言葉として知っていても、実態を分かっていないのが酵素の話。
まず、酵素には「食物酵素」と「体内酵素」の2種類あります。
生の食材(野菜、果物、肉、魚など)に含まれているのが「食物酵素」。食物酵素は、生の食材やドリンクから摂取できます。
そして私たちのカラダに存在するのが「体内酵素」。実は体内酵素は一定量しかなく、年齢とともに減少していくのです。
この体内酵素はさらに、「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類に分けられます。
「消化酵素」とは、その名のとおり食べたものの消化活動に使われ、「代謝酵素」は、新陳代謝やエネルギー代謝など生命活動に使われる酵素です。酵素の使われ方には実は優先順位があり、消化酵素がまず優先的に使われ、残りが代謝酵素にまわされるメカニズム。
つまり、食べ過ぎてしまったときには「消化」活動に大量の酵素が使われてしまうため、「代謝」活動には酵素がまわってこない状態となります。
外食時、お食事もお酒もたくさん摂取したあとでシメのデザートまで食べしまった場合・・
体内酵素は「消化」に8割方が使われてしまい、「代謝」に使える酵素は2割しか残ってない状態が起きています。
食物酵素を摂れば、体内酵素を増やせるのでは?と思った方もいるかもしれません。
でも、食物酵素が体内酵素に変化することはありません。
酵素ドリンクをどれだけ飲んでも、体内酵素を増やすことはできないのです。
とはいえ、食物酵素は消化活動を助けてくれます。パイナップル、キウイ、メロンなど食物酵素を多く含む食材は、消化の際に酵素をあまり必要としないため、「消化酵素」が節約でき、そのぶん「代謝酵素」にまわせることができます。
食物酵素は、そういう観点でとても大事です。
消化酵素の節約として、手っ取り早く有効なのがファスティング。
食べる量を減らすことで、「消化」酵素の使用量は最小限に抑えられます。さらにDELIFAS!(デリファス)の食べるファスティングなら、消化酵素の使用量を最小限に留めながら、生の食材も摂ることで体内酵素を「代謝」に回すことができます。
ファスティングを行うことで痩せやすいカラダが作られる背景には、こういった体内酵素の使われ方が関わっています。ファスティング後は大量の「代謝酵素」がカラダに存在する状態ですので、有酸素運動を行えばさらにダイエット効果が期待できます。
細胞自体が、古くなったタンパク質や壊れたタンパク質といった余分なものを取り除くシステム“オートファジー”。除去されたタンパク質から新たなタンパク質の材料を作り出すこの仕組みは、いわば細胞のリフォームとも言えます。
カラダに不要なものや老廃物が一掃されることで、細胞や組織、器官の機能が活性化します。内臓やさまざまな場所で細胞がよみがえり、免疫、血管、自律神経に良い効果をもたらします。
また、カラダや細胞がストレスを受けても生き残れるようオートファジーの仕組みは組み込まれているため、飢餓状態になったときにその働きは活発になります。そのためファスティングによって効果的にエイジングケアが叶うのです。
食べ過ぎや飲み過ぎによって機能が低下し、ダイエットにも美容にもエイジングにも影響してくる臓器。それが「肝臓」です。
肝臓というと、アルコールを代謝することは有名ですよね。
でも、それだけじゃないのです。
肝臓は細かく分ければ500以上もの働きをすると言われており、そのほとんどが食べたものの消化、代謝活動に寄与しています。そのため、ファスティングすることで肝機能が休まり、肝機能の低下を防ぐことができます。
上述のとおり肝臓ではさまざまな代謝を行っているため、肝臓が疲れて機能低下すると、カラダのエネルギー産出や栄養素の貯蔵ができなくなるばかりか、栄養状態も低下します。
また、基礎代謝と言われる呼吸や体温調節などによるエネルギー消費の27%は肝臓が担っています。
つまり肝機能が衰えると、カラダ全体の代謝量が落ちて肥満を招きやすくなるのです。脂っこいものや甘い物ばかり食べていると肝臓での代謝に負担がかかり、肝機能の低下を招いてしまいます。
肝臓は、代謝や有毒物質の解毒・消化酵素を助ける胆汁の生成など生命維持に欠かせない働きをしていますが、同時に酸素を大量に消費するため、活性酸素が発生しやすくなります。老化を引き起こす原因が、この活性酸素。
でも、たとえ活性酸素が発生しても、活性酸素を除去する酵素がしっかりと働く“抗酸化力”があれば、肝臓の酸化を防ぐことができます。
酵素量の不足や肝機能が低下すると、老化現象が進みやすくなってしまうのです。
肝臓で作られる『アルブミン』というたんぱく質にはカラダの水分を血管内に貯めておく働きがありますが、肝機能の低下によって水分が血管内から細胞間に染み出してしまうと、むくみが生じます。
また、肝機能の低下によって静脈の流れも滞ってしまうため、むくみが起きやすくなるのです。
カラダに取り込まれた食べ物が消化される過程で、アンモニアが発生します。肝臓はこのアンモニアを尿素に変えて、カラダの外へ尿として排出させる働きをしますが、肝臓が疲れているとアンモニアを解毒する作用が追いつかず、排出しきれなくなります。その結果肺にもアンモニアの臭いが運ばれ、口臭となることも。肝機能の低下が深刻になるほど、口臭も強くなってしまうのです。
肝機能が低下すると様々な栄養素の代謝が滞り、カラダが栄養不足となります。
その結果カラダがエネルギーを溜め込もうとするため、肝臓に中性脂肪が蓄積されていきます。さらに、食べ過ぎや飲み過ぎによる余剰分は血中に溢れ出し、血中の中性脂肪を増やすことにもつながります
肝臓も腸同様、あらゆる場面で毎日フル稼働している臓器。とくに飲食行動は肝臓を酷使する要因です。
ファスティングを行うことで消化活動がなくなり、肝臓を休ませることで疲労がとれて元気な状態に戻ります。
そしてファスティング中はアルコールも控えられるので、普段アルコール過多や食べ過ぎ続きで肝臓を酷使している方にとって、肝機能の改善となる絶好の機会です。
さらにDELIFAS!(デリファス)のファスティングは、肝機能を高める栄養も摂れるよう“食べるメニュー”で構成されています。
肝臓を休めながら栄養も摂取できて、より一層効果的です。
]]>
ファスティングの効果を長続きさせるためには回復食がとっても大切。
DELIFAS!がおすすめする、回復食の準備と献立をご紹介いたします。
簡単でおいしいレシピもご紹介しています!
]]>DELIFAS!(デリファス)がおすすめする、回復食の準備と献立をご紹介いたします。
米もしくは玄米100gに対して水1リットルで10倍のお粥を作ります。
消化の良いお粥は消化器官の負担を抑えます。減量も考えているなら食物繊維が多く、吸収されにくい玄米がおすすめ。
代謝と関わりの深いビタミンB群も豊富です。
お粥に小豆やはと麦を加えると、むくみ改善にも効果的。
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、人参、キャベツ、きのこ、玉ねぎなどスープにできそうな野菜やきのこを購入し、スープや具だくさんの味噌汁を多めに作っておけると◎。
小松菜や、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、ビタミン類やエイジング効果の高い色素成分が豊富です。
DELIFAS!のサラダセットに入っている野菜は、回復食でも使用できるようたくさん入っています。サラダはもちろん、スープにも使用できます。
生で食べることで食物酵素を摂取できるフルーツや、フルーツを使ったスムージーは朝や間食に摂りましょう。
パイナップル、キウイなど酵素が多いフルーツがおすすめです。
回復食2日目くらいから徐々に取り入れる動物性タンパクは、脂肪分が少ない鮭、鱈、鯛など白身の魚がおすすめ。
特に鮭、エビは美肌にも効果の期待できるアスタキサンチンが豊富。肝機能が気になる方は貝、やイカ、タコも◎。
腸内環境をさらに良い状態に保つためには、乳酸菌の豊富な発酵食品を意識的に摂れると◎。
発酵食品を食物繊維の多い海藻や野菜、きのこと合わせて摂ると、効率的に善玉菌を増やすことができます。
海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいるため、血糖値の上昇を抑え、糖質吸収を緩やかにしてくれます。
ファスティング後も体重キープを目指したい方は特に意識的に摂りましょう。
ファスティングが終わった翌日は野菜中心に、胃腸に負担の少ないお粥や植物性のタンパク質からとっていきましょう。
スムージーを作るのが面倒ならカットフルーツだけでも◎。
フルーツの糖質を摂って血糖値を上げ、交感神経(カラダを目覚めさせる)のスイッチを入れましょう。
アボカドは糖質が少なく、エイジングケアに欠かせないビタミンEや質の高い油が含まれていて回復食におすすめ。
吸収もされづらく、食物繊維の多いアボカドを納豆(乳酸菌)と合わせて摂ることで、食物繊維が乳酸菌のエサとなり、シンバイオティクス(効率的に善玉菌を増やす)という食べ方ができます。
たっぷりの野菜とお粥に1品加えてみて。
カレー粉にはコリアンダー、クミン、生姜、ハーブなど消化を促し、代謝を高めるスパイスがたっぷり含まれています。
夜ごはんはあまり量を摂らず、内臓負担を軽くしましょう。体重キープを望む場合は具沢山のスープのみでも◎。
2日目からは、動物性たんぱく質を摂りながら量や種類も増やし、通常食に近づけていきましょう!
お粥には、発酵食品である梅干しを添えて。
具沢山の汁物には、野菜や豆腐だけではなくひじきなどの海藻を加えると、食物繊維や鉄分も摂取できます。
女性にとって必要なミネラル成分です。
ファスティングが明けて、吸収が高まっているときだからこそ、不足しがちでたくさん摂りたい栄養素を摂りましょう。
ファスティング明けは和食になりがちですが、和食以外を食べたいときはこんな回復食もおすすめです。
満足度の高いカレー風味のお粥と、アボカドと豆腐のサラダでお腹がいっぱいに。
サラダは、DELIFAS!の野菜セットでお届しているものを回復食にも使用できますよ。
ファスティング終了後、初めて摂る動物性たんぱく質は白身や魚介がおすすめ。
特に鮭はエイジング効果の高いアスタキサンチン、ビタミンB群が豊富で、吸収が高まっているときだからこそ摂りたい栄養を含みます!
そして海藻を手軽に摂るなら、もずく酢が便利。海藻のミネラルや食物繊維、そして発酵食品であるお酢は腸内環境にも良い影響があります。
ビーツ 中1/2個
りんご 1/2個
フレンチドレッシング 大さじ1
はちみつ 小さじ1
塩、黒こしょう 少々
ビーツ、りんごは角切りにしておきます。
フレンチドレッシング、はちみつ、塩、黒胡椒を合わせて、ビーツ・りんごと和えます。
ビーツが苦手な方は角切りにしてから茹でると土臭さが抜けます。
ファスティングが終わると味覚がリセットされて、今まで以上に野菜が美味しく感じるはず。回復期には野菜や素材の味を味わう食事を楽しんでみてください。
回復食の食事作りが面倒、美味しい野菜を摂りたい!というときは、DELIFAS!で用意している商品をご利用ください。
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ファスティングの効果を高めるために、大切なのはファスティング前後の食事。
DELIFAS!(デリファス)がおすすめする、ファスティング前の「準備食」の献立をいくつかご紹介いたします。
簡単に作れておいしいレシピもご紹介しています!ぜひ作ってみてくださいね。
]]>DELIFAS!(デリファス)がおすすめする、ファスティング前の「準備食」の献立をいくつかご紹介いたします。
野菜を使った煮物や和え物などをわざわざ準備しなくても大丈夫。
納豆に野菜を加えて和えるだけ、味噌汁にワカメやキノコ、野菜をたっぷり入れるだけ、でも十分です。
このメニューのポイントは?
お蕎麦にとろろ、温泉卵、めんつゆ、鰹節をかけるだけのぶっかけそば。
サラダを組み合わせて、簡単に出来上がり!
寒い季節は、温かいお蕎麦も良いですね。
このメニューのポイントは?
玄米ご飯 120g
サーモン刺身用 約50g
アボカド 1/2個
ミニトマト 3個
ベビーリーフ 1/2袋
アーモンド 3粒
A ポン酢醤油 大さじ1
A ごま油(orアマニ油など) 小さじ1
【作り方】
このレシピのポイントは?
準備食でカラダを整えてから、DELIFAS!(デリファス)の食べるファスティングで3日間過ごしましょう。
]]>ファスティング効果をより実感するために、大切なのが「準備期」と「回復期」。
DELIFAS!(デリファス)では、このファスティング前後のこの期間をきちんと摂ることをおすすめしています。
なぜ大切なのか、どう過ごすのが良いか、はじめての方にもわかりやすくご紹介します!
]]>DELIFAS!(デリファス)では、このファスティング前後のこの期間をきちんと設けることをおすすめしています。
なぜ大切なのか、どう過ごすのが良いか、まずは「準備期」からご紹介します。
ファスティングには内臓を休める効果がありますが、とはいえいきなり始めてしまうと脳は「低栄養状態」「飢餓状態」と認識してしまい、エネルギーやミネラル不足と判断します。その結果、頭痛や吐き気、腹痛といった症状を引き起こすことがあります。また、普段カフェイン飲料をたくさん摂取している方は、カフェインからの離脱によって頭痛が起きることも多いです。
ファスティング開始の2,3日前から「準備期」を設け、(1)徐々に食事量を減らし、(2)消化の良い食事を心がけ、(3)カフェインや刺激物などを控える。この3つを意識しカラダを整えておくことで、つらい症状を軽減することができます。
◯よく噛むことを意識して、食事は腹七〜八分目に留めましょう。
◯野菜、きのこ、海藻などをしっかり摂り、炭水化物は控えめに。
◯野菜、きのこ、海藻などに多く含まれる食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、食べ過ぎを防止します。
また、血糖値の乱高下による余計な食欲増加も抑えます。
◯脂身の多いお魚やお肉、揚げ物は控えましょう。
特に動物性脂肪は胃腸、肝機能の負担が大きいです。
動物性たんぱく質より、大豆製品など植物性たんぱく質を選びましょう。
最近は大豆ミートを使用したビーガンメニューも多いので、上手くトライしてはいかがでしょうか。
◯納豆や味噌、漬物などの発酵食品を摂取しましょう。
ファスティング開始前から腸内環境を意識しておくと、より効果が高まります。
◯レトルト食品や、パンや麺は控えましょう。
レトルト食品に含まれる添加物、小麦粉のグルテンは知らないうちに腸に負担をかけています。
炭水化物を摂る場合は米(特に玄米など)を選択してみてください。
アルコールは胃腸、肝臓に大きく負担になります。ファスティングを行うことで消化機能、腸内環境、肝機能の改善が見込めますが、開始前に大量のお酒を飲んでいた場合、改善といっても、普段の状態までしか戻せません。
アルコールを控えて内臓への負担を軽減しておくことで、さらなる効果が期待できます。
カフェインを常習した状態からファスティングを始めてしまうと、期間中に頭痛が起きやすくなります。1日何杯も飲んでいる方は特に、頭痛が出やすいです
つらさを軽減するためにも、ぜひ開始前から控えておきましょう。
アルコール同様、カフェインも胃腸の負担になるので、事前に控えることで、消化機能の機能改善がより一層期待できます。
せっかくファスティングをやるなら事前にしっかり準備して、より効果的で快適なファスティングを実施しましょう♪
ファスティング終了後の1食目以降、徐々に通常の食事へ戻していく期間を「回復期」と言います。
ファスティング効果を持続させるためにはこの期間の食事選びが大切です!
カラダの調子が整った状態になっているところでいきなり高カロリーな食事や高脂質なものを食べてしまうと、消化器官に負担を強いてしまい、せっかくの効果が台無しに。内臓の負担を引き続き抑えるよう、心がけましょう。
ファスティング終了後は栄養吸収力がとても高まっています。この状態で急に普段の食事に戻してしまうと、カラダは普段以上にたくさんの栄養分を吸収して脂肪として溜め込みやすくリバウンドの原因となってしまいます。
ファスティング実施日と同等の日数を取ることがおすすめ。例えば、DELIFAS!(デリファス)のファスティング3日間を体験していただいた場合は、回復期も3日間かけてゆっくり通常の食事に戻しましょう。
体の吸収力が高まっているため、悪いものも良いものも吸収しやすい状態です。
なるべく体に取り入れたい農薬や添加物の入っていない食材を選び、質の良い食材、調味料、油を摂りましょう。
ファスティング後は味覚も敏感!
回復期に薄味を心がけることで、食材そのものの味が楽しめるようになり、食事がさらにおいしく感じられるようになります。
少量の塩分でも満足いくようになれば、食べ過ぎ防止や塩分摂取によるむくみの防止にも繋がります。
上白糖などの精製糖は血糖値の急高下を招きやすく、また、吸収の良い状態で菓子類を多く摂取するとリバウンドの原因になってしまいます。
味覚が敏感なファスティング後は、自然な甘味で満足できるはず。
この機会に、お菓子やお砂糖を控える習慣を身につけましょう。
動物性タンパク質は消化しにくいため、動物性タンパク質の摂取は控え、大豆など植物性タンパク質を摂りましょう。
エネルギー代謝をスムーズに行うためには水分が必要です。
ファスティング後で高まった代謝を下げないよう、ノンカフェインの水分を多めに摂りましょう。
肝臓はアルコールの代謝以外に、脂肪やタンパク質の代謝・解毒も行う臓器です。肝臓を休ませることでカラダがすっきりし、代謝も上がりやすくなります。
敏感になっている胃腸に負担がかかり、いつもよりカフェインが強く作用することがあります。
また、カフェインは摂りすぎると強い利尿作用によりカラダに必要な水分まで排出してしまい、代謝低下やむくみを起こす原因にもなります。
数日間がんばったファスティング。効果をなるべく持続させて、そして普段の食事も変わるきっかけとなれば、効果はより一層高まります。
回復期をうまく過ごし、食とカラダを考える毎日に繋げましょう♪
そしてまた、カラダの重たさや不調を感じたときには、DELIFAS!(デリファス)の食べるファスティングでぜひカラダを整えてみてください。
]]>ファスティングを始めたい!と思ったら、まず気になるのがタイミング。
せっかく頑張るなら、やっぱりいちばん効果が出るときに実施したいですよね。
せっかく頑張るなら、やっぱりいちばん効果が出るときに実施したいですよね。
女性は生理やホルモンバランスの変化によって体調が変わりやすいため、生理周期を考慮しましょう。DELIFAS!(デリファス)では、排卵期前後の時期(月経後7~10日目頃)のファスティングを推奨しています。
排卵期には「エストロゲン」という女性ホルモンが多く分泌されます。
このホルモンが分泌されるタイミングでのファスティングには、たくさんの効果が期待できます。
エストロゲンには、脂肪燃焼を促進させたり、肌内部のコラーゲン生成を促進させる働きがあります。
ファスティング自体に代謝促進やエイジングケア効果があるので、エストロゲン分泌との相乗効果によってダイエットや美肌効果がより期待できると言えます。
エストロゲンには、PMSやPMDDなど生理前症状を軽減する働きもあります。特にPMS症状がある方が、低血糖状態にある月経前〜月経前半にファスティングを行ってしまうと、ひどい頭痛や体調不良を引き起こす場合があります。
イライラやむくみが少ない排卵期であればホルモンバランスに邪魔されず、安心してファスティングが実施できます。
また、ファスティングによって食生活の乱れがリセットされ、腸内環境が改善することでPMS症状の軽減も期待できます。
エストロゲンには自律神経を整える働きもあるため、エストロゲンの分泌が盛んな排卵期には新しいことにチャレンジするには最適なタイミング。
初めてのファスティングにも、前向きな気持ちで臨めます。
ファスティングを成功させる秘訣は、ファスティング前の「準備期」、終了直後の「回復期」にあります。普段の食事から徐々に量を減らしていく準備期、徐々に普段の食事に戻していく回復期がとても大切。
この期間にそれぞれ2,3日設けて、準備食と回復食を摂ることがおすすめ。
特にファスティング終了後は栄養素や摂取成分の吸収率が高まっているので、いきなり食事を通常に戻してしまうのは厳禁です。
とはいえ、お仕事やプライベートの都合で急な予定が入るときもありますよね。
そんなときも安心。DELIFAS!(デリファス)には担当の管理栄養士がいますので、準備食や回復食についても是非お気軽にご相談ください。
避けられない外食時も、こうすれば大丈夫!というポイントをアドバイスいたします。